Trenerka: Aktywność fizyczna w życiu przyszłych mam

W rzeczywistości ciąża sama w sobie u większości kobiet nie musi powodować niekorzystnego wyglądu – wystarczy prowadzić przez dziewięć miesięcy zdrowy tryb życia, aby wkrótce po porodzie wejść w swoje „przedciążowe” ubrania. Na zdrowy styl życia składa się wiele elementów, tu jednak skupimy się na aktywności fizycznej przyszłej mamy.

Ruch – trening przed Wielkim Dniem

Utrzymanie dobrej figury jest zdrowe i miłe, ale gimnastyka, pływanie czy inny sport uprawiany w czasie ciąży mają również inne, ważniejsze zalety. Przede wszystkim utrzymują kobietę w dobrej kondycji – niezmiernie ważnej dla sprawnego porodu. Rzadko zdajemy sobie sprawę z tego, że poród jest niemal sportowym wyczynem, ogromnym wysiłkiem porównywalnym do przebiegnięcia maratonu. Po tym „maratonie” nie mamy na ogół czasu na zregenerowanie się, ale musimy od razu podjąć zadania wymagające dużego nakładu energii. Trudy macierzyństwa na pewno łatwiej znieść paniom, które nie robiły sobie ćwiczeniowej przerwy w czasie dziewięciu miesięcy.

Dziewięciomiesięczna przerwa w aktywności fizycznej może mieć również ten efekt, że przestaniemy uprawiać sport na długie lata, a może i na zawsze. Pani, która zarzuci „ruszanie się” na okres ciąży, raczej nie wróci na salę gimnastyczną czy siłownię w pierwszym okresie macierzyństwa. Potem statystycznej mamie przybywa obowiązków związanych z pracą zawodową i bez nawyku ciągłego gimnastykowania się jeszcze trudniej jest jej zmobilizować się do sportowej aktywności.

Ruch – inwestycja w przyszłość. Nie tylko mamy

Panie, które uprawiają jakiś sport w ciąży na ogół mają lepsze samopoczucie, większe zaufanie do swojego ciała i swoich możliwości, i… mniej boją się porodu. Od kilku lat prowadzę z przyjaciółką – położną gimnastykę dla ciężarnych. Przyjaciółka, która zdarza się, że towarzyszy naszym klientkom przy porodach twierdzi, że „nasze” panie rodzą bardzo często krócej, a na pewno sprawniej – raczej nie bywają przerażone, a nastawione zadaniowo, ufają swojemu ciału i wierzą w swoje siły.

Aktywność fizyczna w czasie ciąży jest korzystna nie tylko dla przyszłej mamy, ale również dla dziecka. Prowadzono badania, które dowiodły, że dzieci mam ćwiczących są statystycznie zdrowsze niż dzieci mam niećwiczących (rzadziej rodzą się przedwcześnie, osiągają wyższą liczbę punktów w skali Apgar, rzadziej zapadają na infekcje, itp.). Poza tym jeszcze w brzuchu mamy czerpią korzyści z gimnastyki – im też, tak jak ćwiczącej mamie, wydzielają się hormony szczęścia – endorfiny, są lepiej dotlenione, a kiedy mama się rusza, odbierają to jak miłe kołysanie.

Gimnastyka może łagodzić także niektóre dolegliwości ciążowe. Oczywiście mówimy o drobnych dolegliwościach, fizjologicznych niedogodnościach ciąży, a nie o chorobach czy kontuzjach, bo te wymagają po prostu specjalistycznego leczenia. Wykonując odpowiednie ćwiczenia można złagodzić np. bóle kręgosłupa, skurcze łydek, nerwobóle, można też usprawnić trawienie.

Ruch, ale jaki?

Unikaj sportów, które wymagają gwałtownych ruchów, szybkich zmian kierunku, podskoków, wstrząsów, ale też takich, przy uprawianiu których można narazić się na zderzenie z inną osobą lub upadek.

Zdrowe przyszłe mamy mogą, wbrew rozpowszechnionym stereotypom, uprawiać wiele sportów. Powinny unikać jednak takich, które wymagają gwałtownych ruchów, szybkich zmian kierunku, podskoków, wstrząsów, również takich, przy uprawianiu których można narazić się na zderzenie z inną osobą lub upadek (nie ma więc mowy o szalonych galopach, pełzaniu po linie, czy innych czynach wysokiego ryzyka). W ciąży zmienia się środek ciężkości, trudniej utrzymać równowagę, o tym też trzeba pamiętać decydując się na określony sport w ciąży. Raczej należałoby trzymać się zasady, że nie zaczynamy trenowania całkiem nowej dyscypliny, a raczej modyfikujemy to, co ćwiczyłyśmy wcześniej.

Niezależnie od tego, jaki sport wybierzemy, musimy pamiętać o kilku zasadach:

• musimy być zdrowe, a nasza ciąża musi przebiegać prawidłowo;
• nie przemęczamy się, ciąża to nie czas bicia rekordów. Podczas ćwiczeń dobrze jest zastosować tzw. test rozmowy. Jeżeli jesteśmy w stanie w miarę normalnie mówić (najwyżej z lekką zadyszką) możemy ćwiczyć dalej; jeśli nie, należy bezwzględnie zwolnić, a następnym razem ćwiczyć z mniejszą intensywnością;
• przygotowujemy wodę do picia w trakcie ćwiczeń. Po ćwiczeniach możemy się zważyć i jeśli stwierdzimy, że w trakcie gimnastyki straciłyśmy np. 0,5 kg, to powinnyśmy w to miejsce wypić ok. 0,5 l płynu;
• przygotowujemy wygodny strój: pamiętamy o dobrym biustonoszu, żeby nie nadwyrężać rosnących i obrzmiałych piersi; jeśli gimnastykujemy się, to dobrze robić to w skarpetkach antypoślizgowych (nie wszystkie panie tolerują buty sportowe w czasie ciąży);
• panie w dobrej kondycji, intensywnie trenujące przed ciążą, mogą śmiało ćwiczyć ok. godziny, innym radzimy wydłużać ćwiczenia stopniowo zaczynając od ok. 15-20 minut;
• jeśli czujemy dyskomfort, nie kontynuujemy danej aktywności fizycznej, ewentualnie modyfikujemy ćwiczenie.

Specjalizuję się w gimnastyce dla ciężarnych, dlatego oprócz powyższych informacji nie będę wnikać w szczegóły ćwiczeń np. na siłowni czy basenie. Podam jednak kilka ćwiczeniowych wskazówek dla przyszłych mam, które chcą gimnastykować się same w domu lub chodzą na „normalne” zajęcia, niedostosowane dla kobiet w ciąży. (Nie zniechęcam do udziału w zwykłych ćwiczeniach, ale wydaje mi się, że jeśli jest taka możliwość, to lepiej skorzystać z zajęć specjalnych. Jakichkolwiek „zwykłej” aktywności fizycznej byśmy nie wybrały, to przynajmniej kilku ćwiczeń nie będziemy mogły wykonywać, a zapłacimy przecież za całe zajęcia. Poza tym same musimy się przynajmniej w minimalnym stopniu dowiedzieć, jakie są ograniczenia ciążowe i cały czas musimy „kontrolować” pod tym kątem zajęcia zamiast po prostu sobie ćwiczyć).

Kilka ogólnych uwag dotyczących gimnastyki:

• cały czas, a szczególnie wykonując ćwiczenia na stojąco, myśl o swojej postawie – nie wypinaj brzucha, nie wyginaj kręgosłupa;
• nie ćwicz mięśni prostych brzucha (np. tzw „brzuszki”), wcale nie ze względu na dziecko, ale dlatego, że mięśnie te z powodu rozciągania w czasie ciąży i tak są ogromnie obciążone. Zmuszanie ich do dodatkowej pracy mogłoby spowodować kontuzje i brzydki wygląd brzucha (z koniecznością wykonania operacji plastycznej włącznie);
• nie obciążaj kręgosłupa, tzn. unikaj takich ćwiczeń jak mostki, silne odchylanie do tyłu. Wykonując ćwiczenia w klęku podpartym („na czworakach”) trzymaj kręgosłup prosto (kręgosłup nie może „się zapadać”); kiedy leżysz na plecach, Twój kręgosłup również powinien leżeć (nie rób łuku z kręgosłupa);
• ćwiczenia w leżeniu na plecach wielu ciężarnym sprawiają kłopoty. Panie odczuwają zawroty głowy, duszności, ból kręgosłupa, mdłości. W takich przypadkach należy całkowicie zrezygnować z gimnastyki na plecach. Jeśli nie odczuwamy żadnego dyskomfortu, to możemy ćwiczyć, ale nie za długo (kilka minut);
• nie wykonujemy zbyt obszernych i gwałtownych ruchów w stawach;
• nie ćwiczymy zbyt długo w pozycji stojącej (często te same ćwiczenia można wykonać siedząc na krześle, piłce lub podłodze).
• jeśli odczuwamy dyskomfort, rezygnujemy z ćwiczenia, zmieniamy pozycję (np. niektórym paniom drętwieją ręce, kiedy się na nich podpierają). Gimnastyka ma być przyjemnością, a nie sposobem umartwiania się.

Walcz z lenistwem ale i ze stereotypami

Prowadząc gimnastykę dla ciężarnych często musimy uspokajać nasze klientki, które są przekonane, że w ciąży nie wolno unosić rąk nad głowę (np. w aerobiku). Na ogół wtedy pytamy, czy całą ciążę chodzą z opuszczonymi rękami? Czy martwią się o przebieg swojej ciąży susząc włosy suszarką, odstawiając książki na wyższą półkę, wieszając płaszcz czy unosząc łyżkę do ust? Jedyne, czego rzeczywiście nie należy, to trzymać długo uniesionych rąk nad głową, bo możemy poczuć się słabo i upaść (wieszanie firan i malowanie sufitu zostawmy partnerowi).

Zachodząc w ciążę nie przestajemy być kobietami: chcemy być i czuć się piękne. Ruch przynosi korzyści nie tylko naszemu dobremu samopoczuciu – dodaje także urody!

Nie bójmy się też ćwiczeń związanych z wciąganiem brzucha, ruszaniem biodrami i miednicą. Prawdopodobnie jako drugie w Polsce wprowadziłyśmy do swojej oferty taniec brzucha dla przyszłych mam. To naprawdę wymarzona aktywność fizyczna dla ciężarnych. Kobieca, łagodna, nieobciążająca organizmu (szczególnie w wersji dla przyszłych mam, po wyeliminowaniu niektórych elementów), poprawiająca postawę, korzystna dla narządów kobiecych, a nawet pomagająca w rodzeniu. Tymczasem sama nazwa zajęć „taniec brzucha dla przyszłych mam” budzi uśmiech niedowierzania. Potencjalne klientki całkiem niesłusznie obawiają się o swój brzuch – brzuch owszem porusza się, ale niejako „przy okazji”, tak jak w każdej innej aktywności ruchowej, np. przy chodzeniu, wstawaniu, siadaniu, kładzeniu się z boku na bok. W tańcu brzucha pracują biodra, miednica, kręgosłup. Rozruszanie, a przez to „odstresowanie” tych części ciała bardzo przydaje się przy porodzie.

Zachęcam wszystkie przyszłe mamy do aktywności fizycznej ciąży (chociażby spacerów), szczególnie że „ruszać się” możemy nie ponosząc żadnych kosztów lub ponosząc koszty minimalne (np. na książkę z ćwiczeniami dla ciężarnych). Jeśli nie dla siebie, to zróbmy to dla dziecka – z pewnością gimnastykowanie się, to „inwestycja” lepsza niż np. bardzo drogi zestaw pościelowy i jeszcze droższy wózek. Zresztą zachodząc w ciążę wcale nie stajemy się wyłącznie mamami, nie przestajemy być kobietami – ruszajmy się po prostu dla swojego dobrego samopoczucia i urody!

Zdjęcia autorstwa Yan Krukov z Pexels