Ćwiczenia relaksacyjne – dla przyjemniejszej ciąży, dla lżejszego porodu

Ruch na świeżym powietrzu, właściwe dotlenienie organizmu, przygotowanie mięśni do porodu – w zasadzie powyższe aktywności powinny być obowiązkowe dla każdej przyszłej mamy.

kobieta w ciąży ćwiczy jogę z instruktorką


Podziel się na


Zlokalizuj wszystkie mięśnie

Bardzo proste i przyjemne ćwiczenie polega na koncentrowaniu uwagi na poszczególnych grupach mięśni. Możesz to zrobić na kilka sposobów, najlepiej jednak w pozycji leżącej. Zamknij oczy i myśl o wszystkich częściach ciała po kolei, począwszy od głowy (skóra głowy, mięśnie twarzy, oczy, podniebienie, gardło), następnie tułów, brzuch i plecy, nogi i stopy. Koncentruj się na stopniowym „wyłączaniu” i rozluźnianiu całego ciała. Kiedy już się upewnisz, że żadne mięśnie nie są napięte – spróbuj jeszcze popracować nad oddechem tak, aby był jak najgłębszy. Wdychaj powietrze nosem, głęboko, aż do brzucha, potem powoli wypuszczaj ustami. Po kilku minutach możesz otworzyć oczy i zacząć koncentrować się na świecie zewnętrznym. Ćwiczenie możesz często powtarzać – jest to wskazane zwłaszcza w sytuacjach stresowych.

Weź kilka spokojnych, głębokich oddechów. Relaksacyjne efekty są odczuwalne już po minucie…

kobieta w ciąży ćwiczy jogę z instruktorką

Dodatkowo pomocne mogą być wizualizacje. Możesz sobie wyobrażać, że Twoje dziecko delikatnie kołysze się w łonie, że leżysz w krystalicznie czystym górskim strumyku, a woda delikatnie masuje Twoje ciało i unosisz się w powietrzu. Ważne, abyś stopniowo odrywała myśli od rzeczywistości, następnie od wizualizacji, tak, żeby w końcu przez kilka chwil zapomnieć o wszelkich obawach, problemach i sprawach do załatwienia. Po przebudzeniu z takiego „letargu” większość osób odczuwa przypływ siły, optymizmu i dobrego humoru. To jest też dobry moment, żeby dodatkowo wykonać kilka ćwiczeń mięśni Kegla.

Ćwicz oddech

Wybierz przedmiot, na który lubisz spoglądać w domu czy w pracy. Na przykład obraz, akwarium, ulubiony mebel czy maskotkę. Skoncentruj na nim swoją uwagę i weź kilka powolnych, głębokich oddechów. Uspokajające efekty są odczuwalne już po minucie… Przed porodem przyda się też nauka oddechu przeponowego. Ułóż się wygodnie w pozycji leżącej, rozluźnij mięśnie twarzy, szczęki i brzucha. Jedną dłoń ułóż na przeponie, drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki oddech tak, żeby obydwie dłonie się uniosły. Następnie powoli wypuszczaj powietrze ustami. Ćwiczenie powtarzaj rytmicznie.

Prawidłowe oddychanie podczas porodu jest jedną z naturalnych metod łagodzenia bólu. Głębokie, przeponowe wdechy w przerwach międzyskórczowych pierwszej fazy porodu pozwalają dotlenić mamę i dzidziusia. Kiedy rozwarcie się zwiększa – rodząca powinna oddychać szybciej, bardziej płytko, piersiowo, aby przy końcowym rozwarciu przejść do tzw. „dmuchania świeczek na torcie” – w sekwencji: 3 płytkie wdechy i głęboki wydech. Wszystkie powyższe techniki można bezpiecznie ćwiczyć podczas ciąży.

Jedynie techniki oddychania pomocne podczas wydalania płodu lepiej opanowywać przed porodem tylko teoretycznie (głęboki wdech, zatrzymanie powietrza w płucach i usiłowanie „przepchania” go w stronę dołu brzucha) a wprowadzić w czyn dopiero, kiedy maleństwo będzie przemieszczać się przez drogi rodne.

kobieta w ciąży ćwiczy jogę z instruktorką

Joga i medytacja

Zestaw ćwiczeń dla ciężarnych oparty na jodze nie tylko świetnie wzmacnia i uelastycznia mięśnie, ale również sprzyja równowadze ducha. Uczestnictwo w zajęciach jogi wymaga skupienia, zwiększenia świadomości własnego ciała, lekkiego wysiłku, skupienia na oddechu. Każda sesja powinna zostać zakończona kilkoma minutami relaksu, medytacji i spokojnego powrotu do rzeczywistości. Oczywiście ciąża nie jest właściwym czasem na ćwiczenia równoważne czy uciskające brzuch. Zestaw powinien zostać dobrany do potrzeb kobiet spodziewających się maleństwa.

Pamiętaj, że odpowiednie ćwiczenia rozciągające zmniejszają prawdopodobieństwo konieczności nacięcia krocza.

kobieta w ciąży ćwiczy jogę z instruktorką

Pilates dla ciężarnych

Ćwiczenia Pilates sprawiają wrażenie łatwych i nieskomplikowanych. Podczas zajęć myślimy sobie, że chyba za mało się męczymy, żeby móc się spodziewać efektów. Pomimo to zdarzają się zakwasy, a pozornie lekkie ćwiczenia świetnie wzmacniają ciało i w łagodny sposób wysmuklają mięśnie, nie obciążając przy tym stawów. Skupiają się na partiach ciała podtrzymujących kręgosłup, miednicę i brzuch – więc wydają się być stworzone dla kobiet ciężarnych. Istotną częścią ćwiczeń jest panowanie nad oddechem i synchronizowanie go ze zmianami pozycji ciała. Pilates zamiast męczyć – relaksuje i pozwala nabrać energii we własnym tempie.

Zorganizowane zajęcia sportowe są wskazane dla kobiet, które w miarę regularnie ćwiczyły jeszcze przed zajściem w ciążę. W takim przypadku należy jedynie dostosować program i częstotliwość wysiłku do nowej sytuacji i skupić się na ćwiczeniach całkowicie bezpiecznych. Tak jak w przypadku każdej innej aktywności fizycznej – nie należy rozpoczynać intensywnych ćwiczeń podczas ciąży (zwłaszcza w 1 trymestrze) bez konsultacji z lekarzem prowadzącym.

Zdjęcia autorstwa Pavel Danilyuk z Pexels