Ćwiczenia w czasie ciąży. Przykładowe ćwiczenia bezpieczne w I, II i III trymestrze ciąży

Jeśli ciąża przebiega bez komplikacji, a lekarz prowadzący nie widzi żadnych przeciwwskazań, aktywność fizyczna jest w tym czasie nie tylko dozwolona, co wręcz wskazana!

Ciąża to nie choroba – powtarza coraz więcej przyszłych mam i stara się nie rezygnować z dotychczasowych pasji, codziennych aktywności czy przyzwyczajeń. A jednak sporo ciężarnych decyduje się na ten okres „zawiesić” swoją aktywność fizyczną, obawiając się ewentualnego zaszkodzenia dziecku.

Tymczasem przyszła mama może i powinna dbać nie tylko o maleństwo, ale także o własne mięśnie. I to nie tylko mięśnie Kegla ! Zestaw dozwolonych i bezpiecznych w tym czasie ćwiczeń jest zdecydowanie szerszy. O to, dlaczego ćwiczenia w czasie ciąży są nie tylko dopuszczalne, co wręcz potrzebne, zapytaliśmy fizjoterapeutę:

– Kobiety w ciąży powinny dbać nie tylko o zdrową dietę, ale też o kondycję fizyczną. To bardzo ważne, bo dzięki temu wpływają na swoje samopoczucie psychofizyczne, kontrolują przyrost wagi, uczą się odpowiednio oddychać i relaksować, a w efekcie przygotowują ciało do wysiłku związanego z porodem – mówi Natalia Cygan-Łoś, fizjoterapeutka z Krakowa. – Przyszłe mamy mogą pływać, ćwiczyć jogę, pilates, fitness, jeździć na rowerze stacjonarnym, a nawet biegać – o ile uprawiały jogging przed ciążą. Mogą też wykonywać nieprzeciążające organizmu ćwiczenia fizyczne, pamiętając jedynie, że powinny być one systematyczne i wykonywane za zgodą lekarza prowadzącego.

Jakie ćwiczenia w czasie ciąży?

Na początek ważna informacja – nawet, jeśli przyszła mama wcześniej dbała o aktywność fizyczną, w ciąży będzie musiała nieco zmodyfikować swoje treningi. Także w przypadku, gdy ciąża przebiega książkowo i nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania sportu. Kobieta, która przed ciążą nie miała w zwyczaju ćwiczyć, powinna wprowadzać ćwiczenia stopniowo i powoli – najpierw trening 5-minutowy, następnie 10-cio, by wreszcie móc poświęcić na ćwiczenia pół godziny jednorazowo. Ciąża to nie czas na radykalne zmiany – w żadnej dziedzinie.

Rodzaj ćwiczeń musi być bezwzględnie dobrany do etapu ciąży, czyli dostosowany do trymestru, w którym znajduje się przyszła mama. O ile lekarz nie widzi przeciwwskazań, ćwiczenia można zacząć już od pierwszych tygodni ciąży. Warto jednak zauważyć, że niektórzy lekarze zalecają wstrzymanie się z regularną aktywnością fizyczną do 14 tygodnia, kiedy ryzyko poronienia spada (chodzi głównie o panie, które przed ciążą nie były aktywne ruchowo). – Bezwzględnie rezygnujemy w tym czasie z ćwiczeń siłowych, oporowych, jazdy na nartach, łyżwach czy sportów ekstremalnych – podkreśla specjalistka. – Są niewskazane bez względu na trymestr ciąży. Więcej na ten temat pisaliśmy dla was tutaj.

Ćwiczenia w I trymestrze ciąży

Ćwiczenia pierwszego trymestru nie mogą wymagać obciążania ani zbyt mocnego napinania mięśni brzucha. Nie powinny być też zbyt intensywne i wymagać żadnych gwałtownych ruchów. Najbezpieczniejsze będą ćwiczenia oparte na ruchu rąk i nóg.

Przykładowe ćwiczenia bezpieczne w pierwszym trymestrze:

przysiad, a następnie lekkie wspięcie na palce
w pozycji na przedramionach i na kolanach – marsz na przedramionach
w pozycji na boku na przedramieniu – wznoszenie biodra do linii prostej
w klęku podpartym na przedramionach – wznoszenie nogi ugiętej w stawie kolanowym
w podporze tyłem – ramiona rozstawione na szerokość barków i wznoszenie bioder do linii prostej (do pozycji krzesełko).

Każde ćwiczenie wykonujemy w 10-15 powtórzeniach i w razie potrzeby zwiększamy liczbę serii (do 2-3 jednorazowo).

Ćwiczenia w II trymestrze ciąży

W drugim trymestrze ciąży możemy z powodzeniem kontynuować dotychczasowy trening. Do ćwiczeń warto włączyć takie, które wzmacniają mięśnie dna miednicy – może się to przyczynić do skrócenia czasu porodu, a także uniknięcia pęknięcia czy nacięcia krocza.

Na tym etapie warto też skupić się na prawidłowym oddychaniu, co bardzo przyda się w czasie porodu. Zamiast oddychania torem piersiowym, próbujemy wykorzystywać przeponę – kładziemy rękę na brzuchu i obserwujemy, jak podnosi się i opada przy wdechu i wydechu.

Przykładowe ćwiczenia bezpieczne w drugim trymestrze:

przysiad w szerokim rozkroku – stopy skierowane palcami na zewnątrz, dłonie zaplecione przed klatką piersiową
wykrok w tył i w przód – plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, barki, biodro i kolano w jednej linii
w podporze tyłem – uginanie ramion w stawie łokciowym
w podporze przodem – uginanie ramion w stawie łokciowym z szeroko rozstawionymi ramionami
w podporze przodem – uginanie raz jednego ramienia, raz drugiego
w siadzie płaskim marsz na pośladkach w przód i w tył.

Każde ćwiczenie wykonujemy w 10-15 powtórzeniach i w razie potrzeby zwiększamy liczbę serii.

Ćwiczenia w III trymestrze ciąży

Powtarzamy ćwiczenia z dwóch pierwszych trymestrów i jeszcze mocniej skupiamy się na prawidłowym oddychaniu. Warto też włączyć ćwiczenia na piłce w pozycji siedzącej.

Przykładowe ćwiczenia bezpieczne w trzecim trymestrze:

przysiad ze wspięciem na palce – nogi ustawione na szerokość bioder, palce skierowane na zewnątrz, lekki przysiad z wdechem, wspięcie na palce z wydechem
delikatne uginanie ramion w podporze tyłem
naprzemienne odwodzenie nogi w tył
naprzemienne odwodzenie nogi w bok
krążenie nogą do środka w stawie biodrowym – najpierw prawa, potem lewa noga

Do kiedy ćwiczenia będą bezpieczne? Warto ćwiczyć aż do dnia porodu czy może lepiej zakończyć trening nieco wcześniej? – Jak najbardziej można ćwiczyć aż do dnia porodu, pamiętając jednak o tym, by odpowiednio zmodyfikować rodzaj i intensywność ćwiczeń – zaznacza fizjoterapeutka, Natalia Cygan – Łoś. – Przyszłe mamy, które mają wątpliwości, czy powinny ćwiczyć lub nie do końca wiedzą, jak to robić, mogą skonsultować się z fizjoterapeutą, który dobierze im odpowiednie ćwiczenia do danego trymestru i stanu samopoczucia..

Ćwiczenia w ciąży – naprawdę warto?

Warto – to jedno słowo komentarza zdecydowanie wystarczy. Bo ćwiczenia w ciąży są wskazane bez przysłowiowych dwóch zdań. – Dzięki aktywności fizycznej poprawiamy krążenie krwi, dotleniamy maluszka, łagodzimy bóle kręgosłupa i zmniejszamy inne dolegliwości ciążowe, typu zaparcia czy obrzęki – zauważa fizjoterapeutka. Jak się jednak okazuje, lepsze samopoczucie i wygląd przyszłej mamy, zminimalizowanie ciążowych dolegliwości czy doskonałe przygotowanie ciała do porodu to tylko część korzyści, jakie płyną z regularnej aktywności fizycznej w tym szczególnym okresie. Bo ćwiczenia pomagają nie tylko „doraźnie” – ich skutki odczujemy także po porodzie.

Wysiłek fizyczny w czasie ciąży pomoże szybciej wrócić do pierwotnej wagi i odzyskać zadowalającą sylwetkę. Wysportowane ciało lepiej też poradzi sobie z pierwszymi trudami macierzyństwa. A te, jak wiemy, wymagają niemalże kondycji atlety.

Trudno się dziwić, że wiele świeżo upieczonych mam opieka nad dzieckiem przerasta – wymaga czuwania praktycznie 24 godziny na dobę, bycia na każde zawołanie i chodzenia jak w przysłowiowym zegarku. Tymczasem osobom, dbającym o kondycję fizyczną zdecydowanie łatwiej naładować baterie – czasami wystarczy niewielka dawka snu czy zwykły spacer, by mama odzyskała tak potrzebne siły i energię. Osobom, które w czasie ciąży zaniedbały tę kwestię, może być zdecydowanie trudniej – wyczerpane ciążą ciało będzie potrzebowało regeneracji, oddechu, detoksu, nie zaś codziennej porcji adrenaliny. A opieka nad noworodkiem dostarcza jej wręcz w nadmiarze.

A jak jest/było u Was? Ćwiczycie w czasie ciąży? Czekamy na Wasze komentarze!