Dieta przed ciążą

Spożywanie różnorodnych i wartościowych produktów, zrównoważona dieta i zdrowy styl życia zapewnią twojemu dziecku optymalny start w życie i równocześnie przyniosą korzyść tobie, przyszła mamo. Jeśli myślisz o dziecku, już teraz zacznij się do tego przygotowywać. Zacznij od diety! Jaka powinna być dieta przed ciążą?  

Czy wiesz, że organizm potrzebuje około trzech miesięcy na pozbycie się nadmiaru szkodliwych substancji oraz zgromadzenie zapasu witamin i składników mineralnych potrzebnych dla rozwoju dziecka. Dieta przed ciążą może wpłynąć nie tylko na zdrowie malucha, ale także na twój wygląd i samopoczucie w trakcie ciąży i zaraz po niej.

Waga w ciąży

Przede wszystkim powinnaś spojrzeć na siebie obiektywnym okiem, ważne jest bowiem, żebyś racjonalnie oceniła stan organizmu, swój wygląd i nawyki, gdyż łatwiej wtedy wprowadzić ewentualne zmiany. Zacznij od sprawdzenia wagi!

Wskaźnik masy ciała BMI pokaże ci, czy masa twojego ciała jest prawidłowa i proporcjonalna w stosunku do wzrostu. Nadwaga może wywołać poważne komplikacje u kobiet w ciąży (nadciśnienie, cukrzycę, przedwczesny poród i inne problemy). Mamy z nadwagą rodzą też dzieci większe o 200–250 g, co zwiększa ryzyko powikłań ciążowych, np. rzucawki, zatruć, złego ułożenia płodu czy trudnego porodu. W ramach walki ze stanem: nadwaga przed ciążą, zmień tryb życia, więcej się ruszaj i spędzaj czas na świeżym powietrzu.

Zadbaj o regularne, pełnowartościowe posiłki. Fast foody zastąp dużą ilością warzyw i owoców. Nie przejadaj się (zwłaszcza na noc), jednak nie stosuj także żadnych drakońskich diet odchudzających, np. głodówki. Ważne jest, żebyś dostarczała organizmowi ważnych dla zdrowia witamin i składników mineralnych. Niskokaloryczna, jałowa, uboga w witaminy, białko czy sole mineralne dieta nie pozwoli na powstanie odpowiedniej ilości tkanki tłuszczowej, która jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju dziecka, może również spowodować zaburzenia hormonalne i problemy z zajściem w ciążę.

Odchudzanie często idzie w parze z niedożywieniem. Przejawia się ono nie tylko niedoborem masy ciała, ale przede wszystkim biochemicznymi niedostatkami witamin i mikroelementów, powstałymi na skutek nieprawidłowego odżywiania. Konsekwencjami tego stanu przed ciążą i w jej trakcie mogą być wady wrodzone u dziecka, zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu czy słabszy rozwój łożyska. Każda przyszła mama powinna zdawać sobie sprawę, że odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju płodu, gdyż stanowi dla niego barierę ochronną.

Nasz Kalkulator BMI pomoże Ci zweryfikować Twoją wagę i oceni, czy proporcje wagi ciała do wzrostu są odpowiednie: Kalkulator BMI mężczyzn i kobiet

Dieta i odpowiednia suplementacja

Przygotowania do ciąży rozpocznij od uregulowania swojego stylu życia, ilości i godzin posiłków. Na tym etapie najważniejsze jest uzupełnienie niedoborów witamin i składników mineralnych w organizmie, by na początku ciąży nie zabrakło ich ani tobie, ani twojemu dziecku.

Obowiązkowo, już na trzy miesiące przed ciążą, zacznij przyjmować kwas foliowy w ilości 0,4 mg dziennie. Jest on dostępny w aptekach bez recepty i jako jedyna witamina lepiej przyswaja się z tabletek niż z żywności. Poza tym można odnaleźć go w takich produktach, jak: szpinak, sałata, liście pietruszki, brokuły, owoce cytrusowe czy warzywa strączkowe.

Kwas foliowy pozwala uniknąć np. wad wrodzonych centralnego nerwowego u dziecka oraz komplikacji w przebiegu ciąży. Przyjmowanie go przed ciążą i w jej pierwszym trymestrze jest konieczne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania maleńkiego organizmu.

Planujesz ciążę? To najlepszy moment na pozbycie się nałogów i oczyszczenie organizmu ze szkodliwych substancji. Alkohol, papierosy i inne używki już teraz powinny przejść do sfery wspomnień.

Witaminy i składniki odżywcze przed ciążą

Organizm kobiety w czasie tych wyjątkowych dziewięciu miesięcy potrzebuje sporej dawki witamin i składników odżywczych, które muszą być magazynowane na długo przed poczęciem dziecka. W ciąży dwukrotnie wzrasta zapotrzebowanie na żelazo, a także na wapń i białko. Ważne są również: cynk, jod oraz witaminy E, C i beta-karoten. Wszystkie te składniki są obecne w pokarmach, dlatego należy je przyjmować jedynie w takiej formie, chyba że lekarz zaleci dodatkowe stosowanie preparatów witaminowo-mineralnych.

• Niedobór żelaza w pierwszym okresie ciąży zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu, dlatego każda kobieta planująca poczęcie powinna sprawdzić, czy zapasy tego pierwiastka są u niej wystarczające. Grupą zagrożoną jego niedoborem są wegetarianki i osoby sporadycznie jedzące mięso. Niedobór żelaza może spowodować niepłodność zarówno u kobiet, jaki i u mężczyzn. Poza tym zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i anemii. Warto jadać produkty będące bogatym źródłem tego pierwiastka, do których należą: czerwone mięso (wołowina, wieprzowina, podroby), żółtka jaj, produkty pełnoziarniste (pieczywo razowe, grube kasze, otręby pszenne) oraz suszone owoce. Warto wiedzieć, że kofeina zawarta w coli i kawie zmniejsza przyswajanie żelaza.
• Wapń jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu ciąży. Jego zapotrzebowanie wzrasta wówczas o połowę (do 2000 mg na dobę). Okres przedkoncepcyjny wymaga dostarczenia większej ilości wapnia, który wpływa na prawidłowy stan uzębienia przyszłej mamy oraz dostateczne uwapnienie kości dziecka. Najbogatszymi źródłami tego minerału są produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu (mleko, kefiry, maślanki, jogurty naturalne, chude sery twarogowe).
• Białko jest kolejnym składnikiem odgrywającym ważną rolę zarówno przed jak i w czasie ciąży. Jego zapotrzebowanie wzrasta do 95 g na dobę, a niedobory mogą przyczynić się m.in. do zmniejszenia obwodu główki u dziecka. Jedzenie chudego mięsa, produktów mlecznych i ryb na pewno uzupełni jego braki.
• Warto również unormować poziom manganu i cynku, gdyż ich niedobór może zaburzać płodność. Zdarza się to najczęściej u kobiet stosujących doustną antykoncepcję.

Owoce i warzywa

Jako przyszła mama nie możesz pominąć przeciwutleniaczy (A, C, E), które pełnią funkcję ochronną w procesie tworzenia się zarodka. Spożywanie odpowiedniej ilości owoców i warzyw (zwłaszcza owoców cytrusowych, truskawek, malin i czarnej porzeczki, a także czerwonej papryki, natki pietruszki, brukselki, kapusty, sałaty, pomidorów i innych) dostarcza organizmowi niezbędne ilości witaminy A i C. Natomiast trzecia witamina oksydacyjna (E), zwana również witaminą płodności, jest podwójnie ważna w czasie planowania poczęcia. Jej najlepszym źródłem są oleje roślinne (sezamowy, słonecznikowy, lniany) oraz margaryny roślinne, orzechy i awokado.

Dieta przed ciążą musi być przede wszystkim racjonalna. Zwłaszcza, jeżeli chodzi o dostarczanie organizmowi witamin. Nie należy przesadzać, gdyż ich niedobór może być tak samo szkodliwy jak nadmiar (zwłaszcza witaminy A i D). Dlatego stosowanie i dawkowanie suplementów witaminowych powinno być konsultowane z lekarzem prowadzącym ciążę.

Zbilansowana dieta, regularne posiłki oraz zdrowy, tryb życia pozwolą przyszłej mamie mądrze przygotować się do macierzyństwa, zapewnią jej energię i składniki odżywcze, niezbędne dla zdrowego przebiegu ciąży.

Dowiedz się także:

• Jak szybko zajść w ciążę?
• Dieta Dąbrowskiej a ciąża. Czy to działa?
• Jaki odstęp między ciążami jest najlepszy?
• Kiedy mówimy o niepłodności?