Sen w ciąży. Jak radzić sobie z problemami ze snem w okresie ciąży?

Faza nocnego odpoczynku jest bardzo ważnym elementem dla każdego człowieka, a dla kobiety ciężarnej szczególnie. Poznaj kilka sposobów, dzięki którym powinno Ci się udać przezwyciężyć ten problem. Zapraszamy do artykułu eksperta. 

Sen w ciąży – dlaczego nie mogę spać w ciąży?

Istnieje wiele czynników, które szczególnie w zaawansowanej ciąży, mogą doprowadzić do trudności ze spaniem.  Przyczyny trudności ze snem w ciąży:

• Hormonalne wahania – wysoki poziom progesteronu może powodować senność w dzień i trudności w nocy.
• Fizyczny dyskomfort – powiększający się brzuch, bóle pleców czy częste wizyty w łazience.
• Niepokój i stres – związane z ciążą i zbliżającym się porodem.

Dobrze jest najpierw je określić zanim zacznie się stosować metody zapobiegawcze. Kobiety w ciąży muszą pamiętać, że stosowanie nasennych tabletek oraz innych środków farmakologicznych (włącznie z herbatami ziołowymi) jest przeciwwskazane. Można natomiast wypróbować jedną lub kilka z zaproponowanych metod. W większości przypadków okazują się one bardzo skuteczne.

Jak walczyć z problemami ze spaniem w ciąży?

• Pozbądź się ze swojej diety kawy, mocnej herbaty, ogranicz spożywanie wody mineralnej przed spaniem. Nie oznacza to oczywiście, że masz przestać pić, ważne jest natomiast zmniejszenie ilości płynów szczególnie w godzinach wieczornych. Można również, jeżeli masz taki zwyczaj, zrezygnować z picia w środku nocy.
• Ogranicz spożywanie dużych, „ciężkich” posiłków na kilka godzin przed pójściem spać. Zadbaj jednocześnie, aby w godzinach poprzedzający Twój organizm otrzymał odpowiednią ilość różnorodnych pokarmów i płynów bogatych w składniki mineralne i witaminy. Polecane nie tylko w ciąży jest spożywanie dużych śniadań, mniejszych obiadów i bardzo małych kolacji, na co najmniej 3-4 godziny przed pójściem spać.
• Wprowadź rutynę. Przyzwyczajony do tych samych pór organizm lepiej odpowiada na Twoje potrzeby. Warto, więc spożywać regularnie o tej samej porze posiłki. Zalecane jest również, w miarę możliwości kładzenie się spać i budzenie o stałych godzinach.
• Unikaj nadmiernego wysiłku przed pójściem spać. Jeżeli w czasie ciąży ćwiczysz fizycznie to należy w tym okresie zmniejszyć obciążenie i wykonywać je na kilka godzin przed planowanym nocnym wypoczynkiem. Można jednocześnie wykonywać przed snem czynności relaksujące. Może to być na przykład ciepła kąpiel na 15 minut przed snem, lub ciepły napój (mleko, słaba herbata, kakao).
• Jeżeli w trakcie snu budzą Cię skurcze nóg, pomocne może być oparcie ich o ścianę i mocne od niej odpychanie. Konieczne w takich przypadkach jest odpowiednie żywienie, gdyż skurcze te mogą być wynikiem niedoboru składników mineralnych w Twoim organizmie, choć pojawiają się również u ciężarnych, u których takich niedoborów się nie stwierdza.
• Uczęszczanie w czasie ciąży na jogę lub nauka innych technik relaksacyjnych często bywa pomocna w pokonaniu trudności z zaśnięciem. Każdą nową technikę warto przedstawić swojemu położnikowi i posłuchać jego opinii.
• Jeżeli stres związany z czekającymi Cię nowymi obowiązkami, strach przed porodem lub inny czynnik związany z ciążą utrudniają Ci zaśnięcie lub budzą w środku nocy, warto na te tematy porozmawiać z lekarzem lub skorzystać z zajęć w szkole rodzenia. Uzyskana wiedza powinna zredukować Twój strach i stres i przywrócić normalną formę nocnego odpoczynku.
• Spróbuj także znaleźć wygodną dla siebie pozycję do snu. Można eksperymentować z ułożeniem poduszek i układać je pod brzuchem lub pomiędzy nogami. Na rynku można kupić wiele poduszek produkowanych z myślą o kobietach ciężarnych. Możesz w tym temacie zasięgnąć wiedzy od koleżanek, które już ten temat mają za sobą.

Sen w ciąży – kiedy udać się do specjalisty?

Jeśli problemy ze snem utrzymują się mimo prób ich rozwiązania, warto skonsultować się z lekarzem, który oceni, czy nie są wynikiem zaburzeń, takich jak bezsenność czy zespół niespokojnych nóg.

Dbanie o odpowiednią higienę snu w ciąży to klucz do lepszego samopoczucia i zdrowia zarówno przyszłej mamy, jak i dziecka.

Autor: lek. med. Witold Kłosiński