Jaka dieta pomoże na wzdęcia i zaparcia?

Wzdęcia i zaparcia to dolegliwości, na które cierpi 7 na 10 kobiet w Polsce. Problemy te są częstą zmorą ciężarnych. Jakie są ich przyczyny, jak dzięki odpowiedniej diecie je zwalczyć?  Na te i inne pytania odpowiadają specjaliści z Nutri Center.

Wzdęcia w ciąży

Jest sprawą normalną, że od czasu do czasu możemy mieć wzdęty brzuch, ale ciągłe gazy lub odbijanie jest niepokojącym objawem. Okresowo wzdęcia brzucha występują u 10-30% dorosłych, dwukrotnie częściej u kobiet – szczególnie podczas miesiączki.

W wyniku wewnątrzjelitowej produkcji powstają takie gazy jak: metan, wodór i dwutlenek węgla. Na skutek reakcji zobojętniania zasadowego soku trzustkowego, przez kwaśne składniki soku żołądkowego oraz kwasy pochodzące z pożywienia tworzy się dwutlenek węgla. Metan i wodór powstają wskutek bakteryjnych procesów fermentacyjnych w świetle jelita grubego. W skład gazów jelitowych wchodzą również: azot oraz śladowe ilości siarkowodoru, amoniaku, pochodnych skatolu i indolu oraz lotnych kwasów tłuszczowych. Problem wzdęć ulega pogorszeniu, jeśli dieta szczególnie obfituje w bezwartościowe produkty, bogate w tłuszcze trans, sól i cukry proste.

Dodatkowo, stres prowadzi do pogorszenia czynności układu pokarmowego. Wykonywanie ćwiczeń tuż po posiłku, czy nadmierne połykanie powietrza podczas jedzenia również pogarszają sytuację. Problem ten jednak może być ważnym sygnałem w nietolerancjach pokarmowych, chorobie Leśniewskiego Crohna i zespole jelita nadwrażliwego.

Jeśli często narzekasz na oddawanie nadmiernych gazów i zauważasz u siebie inne objawy, koniecznie zgłoś się do lekarza pierwszego kontaktu, który w razie konieczności skieruje Cię do gastrologa.

Wzdęcia w ciąży – co robić?

Doraźne zalecenia przy wzdęciach w ciąży to:

• Pij tylko ciepłe napoje, nawet woda mineralna powinna mieć temperaturę pokojową. Postaraj się nie pić w trakcie posiłku, wypij szklankę cieplej wody 20 minut przed posiłkiem i godzinę po nim.
• Jeśli gazom towarzyszą zaparcia, uzupełnij swoja dietę w wodę mineralną, warzywa i owoce. Pomocne okażą się również fermentowane produkty mleczne typu jogurt, kefir. Nie zapomnij o zwiększeniu ilości wypijanej wody mineralnej, do której możesz dodać cytrynę w celu pobudzenia motoryki jelit. Uważaj zaś z dodatkiem błonnika, który występuje np. w ciemnym pieczywie.
• Uzupełnij swoja dietę w seler naciowy, cykorię i surową kapustę kiszoną. To trzy magiczne warzywa, które w bezpieczny sposób uregulują prace jelit.
• Już dziś pomyśl o zakupie siemienia lnianego, który dzięki zawartości substancji śluzowych nawilży wyściółkę jelit, ułatwiając tym samym pasaż treści pokarmowej.
• Możesz zmniejszyć ilość gazów stosując przyprawy ziołowe: koper, koper włoski, tymianek, szałwia, rozmaryn i mięte. Warto pamiętać, aby w kuchni ograniczyć użycie soli.
• Zaparzona z kopru włoskiego lub wiązu śliskiego herbata wpłynie rozluźniająco na warstwę mięśniówki przewodu pokarmowego.
• Pomyśl o zakupie czystego aloesu. Podobnie jak siemię lniane nawilży jelita i pobudzi trawienie. Przyjmuj ¼ szklanki przed posiłkiem.
• Podstawą jest jedzenie posiłków o mniejszej objętości – jedz powoli i dokładnie przegryzaj.
• Wcześniej spożywaj kolację, noc to pora odpoczynku dla twojego żołądka.

Zaparcia w ciąży – skąd się biorą?

Zaparcia (potocznie: zatwardzenie, obstrukcja) to trudności z oddawaniem stolca, charakteryzujące się długotrwałym zatrzymaniem kału na skutek słabych ruchów jelita grubego, bądź nadmiernego skurczu jego warstwy mięśniowej.

Prawidłowo funkcjonujące jelita powinny wydalać stolec mniej więcej dwa razy dziennie i to bez wysiłku. Zaparcie jest jedną z najczęstszych dolegliwości. Mogą być one objawem żylaków odbytu, niedoczynności tarczycy, nadczynności przytarczyc, czy choroby Hirschsprunga. Do zaparć usposabia również nieregularne odżywianie, dieta ubogoresztokowa (dieta zbyt mało urozmaicona), siedzący tryb życia, nadużywanie leków przeczyszczających i brak równowagi pomiędzy pożytecznymi, a szkodliwymi bakteriami flory bakteryjnej jelit. Zaparcia mogą również zapoczątkować wiele poważnych problemów zdrowotnych, ale trudności z wypróżnianiem na ogół można wyeliminować we wczesnej ich fazie.

Jeśli zauważasz u siebie zbite i twarde masy kałowe oddawane w postaci małych wałków a defekacja występuje rzadziej niż raz na 2 dni prawdopodobnie występują u ciebie zaparcia o charakterze hipokinetycznym. Dochodzi do nich zwolnienie perystaltyki jelit, gdzie zachodzi nadmierne wchłanianie wody i zagęszczenie mas kałowych. W swojej diecie bez obaw używaj otrębów, razowego pieczywa, roślin strączkowych, ostrych przypraw. Zwróć uwagę na ilość wypijanych napojów, regularność posiłków. Poślizg mas kałowych zapewni użycie siemienia lnianego, aloesu, dodatek masła i olejów. Suszone owoce również stanowią idealne źródło błonnika.

Bardziej skomplikowane zalecenia żywieniowe stosowane są wtedy, kiedy oddawane masy kałowe przybierają postać suchych grudek lub „ołówka”. Dochodzi wówczas do sytuacji, gdzie zaparcia występują na przemian z biegunkami. W takiej sytuacji nie możemy spożywać razowego pieczywa, stosować dodatku otrębów i roślin strączkowych, jak w zaparciach hipokinetycznych. Błonnik podajemy tylko w postaci warzyw i owoców gotowanych z wykluczeniem warzyw kapustnych, cebulowych, ogórków i czereśni. Zaleca się użycie fermentowanych produktów mlecznych, soków owocowych, wody z dodatkiem cytryny i miodu, masła i olejów. Ograniczeniu podlega mięso bogate w tkankę łączną, która wzmaga skurcze jelit.

Zaparcia w ciąży – co robić?

Doraźne zalecenia przy zaparciach w ciąży to:

• Przy zaparciach pij herbaty ziołowe z pokrzywy, mniszka lekarskiego i kozieradki.
• Jeśli wypróżniasz się bardzo rzadko, a dieta nie pomaga, wypróbuj korę kruszyny, senne i rabarbar dłoniasty.
• Pamiętaj o umiarkowanych ćwiczeniach fizycznych. Brak ruchu może być jednym z powodów zaparć. Ćwiczenia delikatnie pobudzą perystaltykę jelita grubego, przesuwając masę kałową w stronę odbytu.
• Jedz bardzo powoli, nie rozmawiaj w czasie jedzenia. Pamiętaj, że trawienie rozpoczyna się już w jamie ustnej.
• Unikaj słodyczy, fast food’ ów, czarnej herbaty i czekolady. Mleko również może zaostrzyć zaparcia.

Autor: mgr Anna Brończyk-Puzoń, NutriCenter

Dowiedz się więcej:

• Błonnik dla kobiet – prozdrowotne działania
• Celiakia
• Ciąża a jedzenie grzybów
• Czynnościowa choroba jelit