Prozdrowotne działanie błonnika

Błonnikiem pokarmowym nazywamy zespół substancji ścian komórkowych roślin nie trawionych i nie wchłanianych w przewodzie pokarmowym człowieka.

Pod nazwą błonnik, kryje się wiele związków, które różnią się budową, a tym samym wpływem na organizm. Można podzielić je na dwie grupy – błonnik rozpuszczalny w wodzie (należą tu m.in. pektyny i gumy) oraz nierozpuszczalny w wodzie (m.in. celuloza i ligniny).

Wg Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika powinno wynosić 20-40 g. Źródłem błonnika pokarmowego są m.in. warzywa, owoce, produkty zbożowe (otręby zbożowe, kasze, naturalne płatki zbożowe, musli, niełuskany ryż, pieczywo razowe i pełnoziarniste) i nasiona roślin strączkowych. Błonnika nie zawierają m.in. mięso, ryby, mleko, jaja, alkohole, masło, oleje i inne produkty tłuszczowe.

Prozdrowotne właściwości błonnika:

Pomaga w zaparciach, biegunce i bólach towarzyszących hemoroidom

Błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy w stanie praktycznie niezmienionym. Jednakże wzdłuż całej drogi wchłania wodę, przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek.

Pomaga w walce z otyłością

Błonnik pomaga zrzucić zbędne kilogramy, gdyż wchłania wodę, dzięki czemu pęcznieje i wypełnia żołądek, zmniejszając uczucie głodu, a także opóźniając moment, w którym pożywienie opuszcza żołądek.

Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów

Błonnik rozpuszczalny (pektyny) jest rozkładany do trójkarboksylowych kwasów tłuszczowych, które odpowiadają za hamowanie biosyntezy cholesterolu w wątrobie. Dzięki swej konsystencji wyłapuje i usuwa kwasy żółciowe z jelit. Ponieważ wątroba używa ich do produkcji cholesterolu, zatem gdy zostaną usunięte, obniża się poziom cholesterolu. Wydalanie kwasów żółciowych to główny sposób pozbywania się przez organizm nadmiaru cholesterolu, gdyż nie może on, tak jak inne tłuszcze zostać zmetabolizowany. Błonnik nierozpuszczalny obniża poziom trójglicerydów we krwi, przez co zmniejsza ryzyko miażdżycy.

Stabilizuje stężenie glukozy we krwi

Błonnik opóźnia przemianę węglowodanów poprzez częściowe blokowanie dostępu glukozy do krwi, co z kolei zmniejsza wydzielanie insuliny i pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.

Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich

Błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie (dzięki zdolnościom jonowymiennym wolnych grup karboksylowych) a nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach.

Błonnik w diecie

Na polskim rynku jest również szeroka gama preparatów pomagających uzupełniać dietę w błonnik. Zaliczane są one do grupy dietetycznych środków spożywczych, i przeznaczone zazwyczaj dla osób pragnących zredukować masę ciała. Preparaty te mają na celu uzupełnienie diety niskoenergetycznej i zniwelowanie uczucia głodu. Głównym źródłem błonnika w tych preparatach są pektyny, gumy roślinne, celuloza mikrokrystaliczna, błonnik sojowy, cytrusowy, otręby. Należy jednak uważać przy stosowaniu substancji błonnikowych w postaci tabletek, gdyż mogą przyklejać się do ścian przełyku a następnie pęcznieć, prowadząc do infekcji.

Bezpieczniejsze jest stosowanie kapsułek w osłonkach, gdyż łatwiej przechodzą przez przełyk. Stosunkowo nowymi i jeszcze mało rozpowszechnionymi w naszym kraju produktami są napoje z dodatkiem błonnika lub o dużej jego zawartości. Jednak tak jak zbyt mała ilość błonnika może zaszkodzić naszemu zdrowiu, tak zbyt duża również jest niewskazana. Duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność niektórych leków np. doustnych środków antykoncepcyjnych i leków zmniejszających stężenie cholesterolu.

Rozpuszczalne składniki błonnika mogą ograniczać wchłanianie składników pokarmowych m. in. żelaza, cynku, wapnia, a nagłe dostarczenie organizmowi dużej dawki błonnika może wywołać wzdęcia i bóle brzucha. Z suplementacji błonnika zdecydowanie powinny zrezygnować osoby, u których występuje stan zapalny w obrębie układu pokarmowego (żołądek, jelita, trzustka, drogi żółciowe).

autor: mgr Jolanta Karwat, NutriCenter

Lista cytowań:
1. Ciborowska H.; Dietetyka żywienia zdrowego i chorego człowieka, Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2000.s 150
2. Jarosz M.; Dzieniszewski J,. Uważaj co jesz gdy zażywasz leki. Interakcje między żywnością, suplementami diety a lekami., Wyd. Lekarskie PZWL, Warszawa 2007; s 30-35
3. Jarosz M.; Suplementy diety a zdrowie, porady lekarzy i dietetyków, wyd. lekarskie PZWL, Warszawa 2008.s 147-148
4. Raport of WHO, 2003
5. Stoś K., Szponar L., Bogusz W. i inni; Suplementy diety, jako źródło składników o działaniu odżywczym innym fizjologicznym. Żyw. Człow. Metab, 34, 2007, 1036-140.