Jeśli martwisz się o swoją wagę – zwracaj większą uwagę na to, jak i co jesz, a nie na to, żeby jeść mniej.
Zwolnienie tempa spożywania i delektowanie się jedzeniem pomaga w kontrolowaniu wielkości spożycia. O uważnym jedzeniu piszą specjaliści z NutriCenter.
Nie jedz przed telewizorem!
W kwietniowym numerze American Journal of Clinical Nutrition odnajdujemy raport zespołu naukowców z Uniwersytetu w Birmingham w Wielkiej Brytanii, którzy przestudiowali dostępną literaturę medyczną w poszukiwaniu badań, które pokazywałyby, jak skupienie uwagi na jedzeniu i pamięć wpływają na spożycie żywności. Wszystkie zebrane badania miały co najmniej dwie grupy, : grupa, w której spożywano konkretny posiłek podczas oglądania telewizji, a druga w której spożywano ten sam posiłek bez telewizji.
Badania te podają dwa podstawowe wnioski:
- robienie kilku rzeczy jednocześnie (bycie rozproszonym) lub nie zwracanie uwagi na posiłek powoduje wzrost tendencji do spożywania większej ilości posiłku.
- koncentrowanie uwagi na posiłku, było związane z jedzeniem mniejszych ilości.
Rola uwagi i pamięci
Głód nie jest jedyną rzeczą, która wpływa na to ile jemy w ciągu dnia. Uwaga i pamięć również odgrywają role. Na przykład, po rozpoczęciu jedzenia, dopiero po około 20 minutach mózg zaczyna wysyłać sygnału „jestem pełny” lub „nie jestem głodna” , który powoduje zahamowanie apetytu. Jeśli się spieszysz, łatwiej się przejeść.
Jeśli nie jesteś świadomy tego, co dzieje się w Twoich ustach, mózg nie przetwarza tej informacji. Oznacza to, że nie zostanie ona zapisana w pamięci, a bez zapisanej informacji o fakcie jedzenia, bardziej prawdopodobne jest, że za chwilę znowu zjesz , bo nie zauważysz – że dopiero zjadłeś.
Pamiętaj, że jedzenie jest czynnością która wymaga pełnej świadomości tego, co dzieje się wewnątrz i wokół Ciebie w chwili spożywania posiłku. Skupianie się na czynności jedzenia to zwracanie uwagi na kolory, zapachy, smaki, i faktury żywności. Oznacza to również pozbycie się zakłóceń, takich jak telewizja czy czytanie lub praca na komputerze.
Zacznij jeść uważnie już dziś
- jeśli świadome jedzenie jest dla Ciebie nowe, zacznij stopniowo. Spróbuj zjeść jeden posiłek w ciągu dnia wolniej, w sposób bardziej uważny. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci zacząć:
- ustaw minutnik na 20 minut, i przyjmij, że jest to czas, aby zjeść normalnej wielkości posiłek;
- spróbuj jeść z ręki nie dominującej, jeśli jesteś praworęczny, trzymać widelec w lewej ręce podczas podnoszenia jedzenia do ust.
- jedz za pomocą pałeczek.
- jedz w milczeniu przez pięć minut, myśląc jak posiłek był przygotowywany. Bierz do ust małe kęsy i dobrze przeżuwaj.
- przed otwarciem lodówki lub szafki, weź głęboki oddech i zadaj sobie pytanie: „Czy naprawdę jestem głodny?”. Jeśli nie – zrób coś innego, jak czytanie lub wyjście na krótki spacer.
- świadome, powolne jedzenie może zmniejszyć dzienne spożycie kalorii. Zwracając uwagę na to, co wkładasz do ust, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz dokonywać lepszych wyborów żywieniowych.
Na podstawie: Distracted eating may add to weight gain, Harvard Health Publications
autor: NutriCenter