Wracamy do formy po porodzie naturalnym i cesarce – rozmowa z fizjoterapeutą

Powrót do formy po ciąży to kwestia, która spędza sen z powiek większości świeżo upieczonych mam. Nic w tym dziwnego! Współczesna mama dba nie tylko o maleństwo, ale także o siebie – chce wyglądać i czuć się dobrze w swoim ciele. Ale spokojnie – na wszystko przyjdzie czas. Podpowiadamy, kiedy zacząć myśleć o powrocie do formy po porodzie.

Kiedy wrócę do sylwetki sprzed ciąży?

Nie ma reguły – jednej z nas uda się wrócić do sylwetki sprzed ciąży już kilka tygodni po porodzie, drugiej zajmie to co najmniej kilka miesięcy. W przypadku jeszcze innej osiągnięcie pozycji „wyjściowej” może się okazać nieosiągalne, a przynajmniej – wiązać się będzie ze sporym wysiłkiem i niemałymi wyrzeczeniami. Dlatego ostatnim, co powinny robić świeżo upieczone mamy, jest porównywanie się z innymi koleżankami „po fachu”.

Pamiętajmy, że każdy przypadek jest inny. Różnimy się stanem zdrowia, kondycją, mamy inne predyspozycje genetyczne. Każda z nas – mimo, że łączy nas fakt posiadania dziecka – może prowadzić inny tryb życia, stosować inną dietę, inaczej reagować na stres i zmęczenie. Tak, to wszystko ma znaczenie! I może wpływać nie tylko na ogólne samopoczucie, ale właśnie na wygląd i figurę. Dzisiaj więc postaramy się przyjrzeć bliżej czynnikom, które mogą przyspieszyć/opóźnić nasz powrót do formy po porodzie.

Powrót do formy po porodzie – od czego to zależy?

By odpowiedzieć na pytanie, jak szybko uda nam się wrócić do formy po porodzie, musimy sięgnąć wstecz. I to sporo, bo nie tylko do okresu ciąży, ale także – a może przede wszystkim – do stanu sprzed ciąży. Jak się okazuje, to właśnie kondycja naszego organizmu w warunkach „naturalnych” (nie zaś szczególnych, jakie stwarza ciąża) jest kluczowa, jeśli chodzi o jego możliwości regeneracyjne po porodzie. Mówiąc krótko: kobieta, która przed ciążą dobrze się odżywiała, uprawiała sport i prowadziła zdrowy tryb życia, ma zdecydowanie większe szanse na szybszy powrót do formy niż ta, która wcześniej zaniedbywała te kwestie. No dobrze, czyli wystarczy dbać o kondycję i zdrowo się odżywiać, by mieć pewność, że po porodzie bez przeszkód wskoczymy w swoje ulubione jeansy? Niestety, aż tak prosto nie jest. Bo oprócz stanu sprzed ciąży, znaczenie ma także sam okres ciąży oraz – jej zakończenie.

Powrót do wcześniejszej sylwetki z pewnością będzie łatwiejszy, jeśli również w czasie ciąży zadbamy o zdrowie: lekką, urozmaiconą dietę, odpowiednią dawkę snu i umiarkowaną, dostosowaną do przebiegu ciąży aktywność fizyczną. A co z tym zakończeniem? O to, jak sam rodzaj porodu może wpływać na zdolności regeneracyjne organizmu po porodzie, zapytaliśmy specjalistę: – Powrót do formy po porodzie siłami natury i po cesarskim cięciu zawsze będzie wyglądał inaczej. Inaczej wyglądają pierwsze godziny po narodzinach dziecka, inny jest przebieg połogu i różne możliwości powrotu do aktywności. Poród naturalny to fizjologia, natomiast cesarskie ciecie to poważna, medyczna ingerencja, dlatego powrót do formy po tzw. „cesarce” zajmuje znacznie więcej czasu. W obu jednak przypadkach największą przeszkodą w normalnym funkcjonowaniu jest ból – krocza lub rany w miejscu nacięcia. Dlatego o jakichkolwiek ćwiczeniach czy treningach obciążających nasz organizm możemy mówić dopiero po całkowitym ich zagojeniu – wyjaśnia Natalia Cygan-Łoś, fizjoterapeutka z Krakowa.

Kobieta, która przed ciążą dobrze się odżywiała, uprawiała sport i prowadziła zdrowy tryb życia, ma zdecydowanie większe szanse na szybszy powrót do formy niż ta, która wcześniej zaniedbywała te kwestie.

Kiedy zacząć się ruszać po porodzie naturalnym?

Rodzaj i przebieg porodu ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o aktywność fizyczną świeżo upieczonej mamy. I mowa tu na razie o aktywności tej codziennej (poruszanie się, siadanie, podnoszenie przedmiotów), nie zaś o aktywności fizycznej, rozumianej jako uprawianie sportu. Mówiąc wprost – rodzaj porodu wpływa na to, jak szybko mama zacznie normalnie funkcjonować. Oczywiście każda sytuacja jest inna i wszystko zależy od przebiegu i czasu trwania akcji porodowej, ale ogólnie zaleca się, by po porodzie naturalnym mama jak najszybciej wstała z łóżka (oczywiście po zakończeniu dwugodzinnego kontaktu „skóra do skóry”).

Szybkie uruchomienie jest niezwykle korzystne dla zdrowia – pionizacja i chodzenie sprzyjają przepływowi krwi, a sam ruch ułatwia wydalanie odchodów porodowych i przyspiesza proces zwijania się macicy. Największą przeszkodą w normalnym funkcjonowaniu każdej mamy po porodzie naturalnym jest silny ból krocza, który może towarzyszyć jej przez kilka dni – nawet do dwóch tygodni. Utrudniając, a czasami wręcz uniemożliwiając zajęcie pozycji siedzącej.

Kiedy zacząć się ruszać po cesarskim cięciu?

Nieco inaczej jest w przypadku cesarskiego cięcia. Po zabiegu mama zostaje przewieziona na salę pooperacyjną, gdzie pozostaje pod obserwacją personelu przez kilka godzin. Wstanie z łóżka jest zalecane po tym, jak przestanie działać znieczulenie – najważniejsze, by miało to miejsce jeszcze w tej samej dobie, w której wykonano zabieg. Jest to o tyle trudne, że zaraz po tym, jak ustępuje znieczulenie, pojawia się ból, będący skutkiem zabiegu operacyjnego. A to, jak bardzo jest odczuwalny, zależy od progu bólowego kobiety. W przypadku mam, które mają za sobą cesarskie cięcie, przeszkodą w codziennym funkcjonowaniu jest też na pewno nieprzyjemne wrażenie „ciągnięcia” szwów w podbrzuszu.

Jak jednak zauważa specjalistka, niezwykle ważne jest, żeby w tej pierwszej dobie kobieta usiadła i wstała: – W tym wypadku szybkie uruchomienie zapobiega powstaniu zakrzepów i zatorów żylnych, a wyprostowanie sylwetki – zrostów w miejscu przecięcia powłok brzusznych. Pionizacja i chodzenie sprzyja przepływowi krwi w organizmie.  Bez względu na rodzaj porodu świeżo upieczonym mamom nie zaleca się nadmiernego wysiłku, gwałtownych ruchów czy podnoszenia i dźwigania ciężkich przedmiotów, co może to grozić rozejściem się mięśni brzucha, obniżeniem narządów rodnych lub nietrzymaniem moczu (w przypadku porodu siłami natury).\

Bez względu na rodzaj porodu świeżo upieczonym mamom nie zaleca się nadmiernego wysiłku, gwałtownych ruchów czy podnoszenia i dźwigania ciężkich przedmiotów

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie naturalnym?

Czy powyższe zalecenia oznaczają, że z ćwiczeniami należy poczekać aż do zakończenia połogu? Nic z tych rzeczy. Gimnastyka wpływa korzystnie na układ mięśniowy – przyspiesza odnowę tkanek oraz kurczenie się macicy. Dlatego aktywność fizyczna jest wskazana jak najwcześniej. Istnieją bezpieczne ćwiczenia, które można wykonywać nawet w pierwszej dobie po porodzie – oczywiście wszystko z umiarem i rozsądkiem. Mowa tu np. o wykonywaniu okrężnych ruchów stopami, które poprawią krążenie, zginaniu kolan czy lekkich wymachach ramionami. Już dzień po porodzie warto zacząć ćwiczyć mięśnie Kegla, które wymagają od nas teraz szczególnej uwagi i wsparcia.

Z czasem można włączyć ćwiczenia oddechowe, napinanie i rozluźnianie mięśni karku, pleców i kończyn. Choć niektórym może się wydawać, że takie delikatne ćwiczenia nie przyniosą wielkich efektów – są w wielkim błędzie. To właśnie one pomogą organizmowi się „rozkręcić”, a przede wszystkim przestawić się z powrotem na tryb funkcjonowania w warunkach naturalnych. Pozwolą rozruszać mięśnie, przyspieszyć przemianę materii i perystaltykę jelit – kluczowe czynniki, warunkujące powrót do formy po porodzie. Intensywniejsze ćwiczenia można rozpocząć dopiero po zakończeniu połogu i – co ważne – po uzyskaniu zgody lekarza prowadzącego. Oczywiście zawsze jest to sprawa indywidualna, ale po porodzie siłami natury zwykle po dwóch miesiącach kobieta jest już gotowa na zwiększenie aktywności fizycznej.

Kiedy zacząć ćwiczyć po cesarskim cięciu?

Także w przypadku cesarskiego cięcia warto wrócić do aktywności fizycznej jak najszybciej. Kiedy tylko minie znieczulenie i wróci czucie w nogach, warto spróbować lekko poruszać stopami  (wykonujemy okrężne ruchy – zadzieramy stopy i ściągamy je w dół). Po wstaniu z łóżka próbujemy się wyprostować i wykonać kilka delikatnych ruchów ramionami. W drugiej dobie po zabiegu możemy sobie pozwolić na nieco „poważniejsze” ćwiczenia – zginanie nóg w pozycji leżącej czy napinanie ud. Warto włączyć ćwiczenia oddechowe torem piersiowym, a w kolejnych dobach – ćwiczenia mięśni Kegla. W następnych dniach próbujemy napinać brzuch, leżąc na plecach i unosząc głowę do góry.

Mamom, które mają za sobą cesarskie cięcie, zaleca się poczekać nieco dłużej z rozpoczęciem bardziej intensywnych ćwiczeń. Najwcześniej po trzech miesiącach można myśleć o zwiększeniu aktywności fizycznej, a niekiedy trzeba się wstrzymać z treningami nawet do pół roku.  W trakcie zabiegu dochodzi do przecięcia powłok brzusznych, dlatego pełna regeneracja ciała wymaga dłuższego czasu. Czym grozi lekceważenie tych zaleceń? – Jeśli zbyt wcześnie zaczniemy forsowne treningi – bez konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą – może dojść do rozejścia się rany w miejscu blizny, a nawet niebezpiecznego krwawienia – wyjaśnia fizjoterapeutka. – Częstym problemem pacjentek po porodzie jest także rozejście się mięśni prostych brzucha, a to wymaga ustalenia specjalnych, odpowiednio dobranych ćwiczeń.

Wracaj do formy z rozsądkiem!

Warto mieć na uwadze, że „powrót do formy” po porodzie nie od razu będzie oznaczał powrót do poprzedniego wyglądu i sprawności. Jak już zostało wspomniane, powrót do formy sprzed ciąży to proces, który u każdej z nas będzie wyglądał inaczej i trwał mniej lub więcej czasu. Zamiast więc stawiać sobie za cel osiągnięcie wagi sprzed kilku miesięcy, lepiej cieszyć się drobnymi sukcesami i lepszym samopoczuciem, jakie niewątpliwie zapewnia codzienna aktywność fizyczna.

– Aktywność fizyczna jest oczywiście bardzo ważna, a powrót do formy sprzed ciąży poprawia nasze samopoczucie psychofizyczne, ale zachowajmy zdrowy rozsądek. Nie forsujmy naszego ciała intensywnym treningiem, ale zacznijmy od pływania na basenie czy długich spacerów z maleństwem. A rodzaj i dobór treningu najlepiej przedyskutujmy z fizjoterapeutą lub lekarzem, którzy określą stan blizny i proces gojenia się ran po okresie połogu – podsumowuje ekspertka.