Aktywność fizyczna w ciąży. Jakie ćwiczenia są bezpieczne w ciąży?

Aktywność fizyczna w ciąży. Jaka aktywność fizyczna w ciąży?

Dlaczego warto być aktywną fizycznie w ciąży? Aktywność fizyczna kobiet w ciąży powinna mieć na celu głównie zrelaksowanie przyszłej mamy oraz utrzymanie jej dobrego samopoczucia. Nie należy w tym okresie mówić o aktywności dla zbudowania mięśni czy utrzymania dotychczasowej wagi.

– Wszystkie formy ruchu, które będą sprzyjać dotlenieniu organizmu są pożądane, jednak czy będzie to joga, basen, siłownia czy marsz zależy od indywidualnych preferencji. W tym czasie warto też zadbać o wzmocnienie mięśni pleców, aby w miarę zwiększania się masy ciała uniknąć dolegliwości bólowych ze strony obciążonego kręgosłupa – radzi Agata Madaj-Goldman, fizjoterapeutka z ENEL-SPORT.

Aktywność fizyczna w ciąży pozwala po porodzie wrócić do dawnej sylwetki czy do dobrego samopoczucia. – Niekiedy jest to także dobry początek do zwiększenia świadomości swojego ciała – wylicza fizjoterapeutka.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne w ciąży?

Aktywność fizyczna kobiet w ciąży to korzyści nie tylko dla przyszłej mamy, ale także dla nienarodzonego jeszcze dziecka – często dzieci w brzuchu przyszłej mamy są spokojniejsze podczas wykonywania przez nią ćwiczeń.

Dozwolone aktywności w ciąży to m.in.:

pływanie;
spacerowanie;
jazda na rowerze stacjonarnym;
joga i pilates dla ciężarnych.

Wiemy już, czy można ćwiczyć w ciąży? A jakie sporty są dozwolone w ciąży? Każda kobieta w ciąży powinna jednak pamiętać o dostosowaniu ćwiczeń do swojego stanu zdrowia, zaawansowania ciąży oraz zaleceń lekarza.

Aktywność fizyczna w 1 trymestrze ciąży

Czy można ćwiczyć w 1 trymestrze ciąży? Należy pamiętać, że aktywność fizyczna powinna na początku ciąży zostać skonsultowana z lekarzem i nigdy nie może odbywać się wbrew jego sugestiom.

Jak rozpocząć aktywność fizyczną na początku ciąży? Oprócz rozmowy z lekarzem warto wybrać się również do fizjoterapeuty – pomoże on wskazać ćwiczenia dające ulgę w przypadku bólów nóg i kręgosłupa, a także przyczyniające się do łagodniejszego przebiegu porodu.

– Bezwzględnie należy porozmawiać z ginekologiem, jeżeli po ćwiczeniach pojawia się krwawienie, regularne skurcze, bole podbrzusza, zawroty głowy lub mroczki. Także gdy bezpośrednio po ćwiczeniach ciężarna czuje nienaturalne napięcia brzucha warto poradzić się lekarza. Nie warto ryzykować, ponieważ bezpieczeństwo przyszłej mamy i dziecka jest najważniejsze – radzi Agata Madaj-Goldman, fizjoterapeutka z ENEL-SPORT.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne w 1 trymestrze ciąży? Bezpieczne ćwiczenia w ciąży to te, które nie obciążają nadmiernie organizmu i nie niosą ryzyka urazów. Oto kilka aktywności polecanych dla przyszłych mam:

spacerowanie;
pływanie;
joga prenatalna;
pilates;
ćwiczenia oddechowe i relaksacyjne.

Każda z tych aktywności może być dostosowana do potrzeb i możliwości przyszłej mamy.

Aktywność fizyczna w 2 trymestrze ciąży

Drugi trymestr ciąży jest często nazywany „złotym okresem”. Większość kobiet odczuwa poprawę samopoczucia, a ryzyko poronień znacznie spada. To doskonały czas na kontynuowanie lub rozpoczęcie regularnych ćwiczeń.

Jaka aktywność fizyczna w 2 trymestrze ciąży jest polecana?

spacerowanie i nordic walking;
pływanie i aqua aerobic;
joga prenatalna;
pilates;
ćwiczenia na piłce.

Warto pamiętać, aby unikać ćwiczeń wymagających leżenia na plecach przez dłuższy czas, ponieważ mogą one powodować ucisk na żyłę główną dolną, co skutkuje zawrotami głowy i obniżonym dopływem krwi do dziecka.

Czy można biegać w ciąży?

Bieganie w ciąży jest tematem kontrowersyjnym. Jeśli przed ciążą regularnie biegałaś i twoja ciąża przebiega prawidłowo, możesz kontynuować bieganie w umiarkowanym tempie. Warto jednak skonsultować się z lekarzem i unikać długich dystansów czy biegów na nierównym terenie.

Aktywność fizyczna w 3 trymestrze ciąży

Jak ćwiczyć w 3 trymestrze ciąży? Podczas ćwiczeń w 3 trymestrze ciąży warto zwracać szczególną uwagę na swoje samopoczucie i unikać nadmiernego wysiłku.

Jaka aktywność fizyczna w 3 trymestrze ciąży?

delikatne ćwiczenia rozciągające;
ćwiczenia na piłce;
spacerowanie i pływanie;

Aktywność fizyczna w ciąży to doskonały sposób na wsparcie zdrowia przyszłej mamy i jej dziecka.

Aktywność fizyczna w ciąży. Czy każda kobieta w ciąży może ćwiczyć?

Rezygnacja z aktywności fizycznej w ciąży jest niezbędna w przypadku zagrożenia ciąży lub sytuacji, w której zbyt wcześnie pojawiają się regularne skurcze lub krwawienie. Jeśli lekarz dostrzeże inne przeciwskazania, na pewno poinformuje o nich pacjentkę.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne w zaawansowanej ciąży? Należy pamiętać, że w czasie ćwiczeń tętno nie powinno przekraczać 140/min, aby nie podnosić zbytnio temperatury i nie doprowadzić do niedotlenienia płodu. Ćwiczenie w ciąży na siłowni nie jest niczym złym, jednak trzeba zwrócić uwagę, aby ciężary były dostosowane do potrzeb przyszłej mamy – nie zwiększały tłoczni brzusznej i nie wzmacniały mięśni brzucha.

Podsumowując, przeciwwskazania do ćwiczeń to m.in.:

ciąża wysokiego ryzyka;
problemy z szyjką macicy;
krwawienia lub plamienia;
problemy z ciśnieniem.

Nie wszystkie sporty można uprawiać będąc w ciąży. Bezwzględnie powinno się zrezygnować z aktywności, które mogą narazić kobietę w ciąży na kontuzje – tzw. sportów kontaktowych jak np. piłka nożna czy karate. Nie wolno także uprawiać jazdy konnej (ze względu na możliwość urazu – upadku )oraz nurkowania (z uwagi na możliwość niedotlenienia płodu).

Jak długo można ćwiczyć w ciąży?

Wiele kobiet zastanawia się, do którego tygodnia ciąży dozwolona jest aktywność fizyczna. Niepotrzebnie – warto pamiętać, że w sprzyjających warunkach i wtedy gdy lekarz wyrazi na to zgodę, ćwiczyć można aż do końca ciąży – dzięki takiej aktywności poród przebiega łagodniej i jest mniejszym obciążeniem dla organizmu.

– W czasie ćwiczeń, poza nauką własnego ciała i wzmacnianiem się, pracujemy też często nad mięśniami dna miednicy, których kontrola może w znaczącym stopniu pomoc w czasie porodu. W aktywnym porodzie pomagają też silne mięsnie nóg i rąk (odchodzi się od pozycji porodowych wertykalnych), które można wzmocnić w czasie ćwiczeń. Elastyczne ciało również odpowiada za szybszy i łatwiejszy poród – zapewnia Agata Madaj-Goldman.

Jeśli nie ma przeciwskazań zaleca się, aby kobiety w ciąży wykonywały umiarkowaną aktywność fizyczną przez około 30 minut dziennie, 4-5 razy w tygodniu. Pamiętaj jednak, aby zawsze słuchać swojego ciała i skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu.

Dowiedz się więcej: