Jak przygotować się do ciąży – dieta

Jak powinna wyglądać dieta osób, starających się o dziecko? Jakie składniki odżywcze powinna zawierać? Wszystko o diecie przed ciążą!

kobieta przed ciążą dbająca o dietę z cytryną na ramieniu


Podziel się na


Zdrowa, odpowiednio zbilansowana i urozmaicona dieta to jeden z kluczowych czynników przygotowania do ciąży. Zwiększa szanse zapłodnienia i nadzieję na to, że ciąża będzie rozwijała się prawidłowo. Jakie więc składniki pokarmowe warto wprowadzić do swojego jadłospisu, starając się o dziecko?

Zdrowa, bogata w wartościowe składniki mineralne dieta procentuje na każdym etapie drogi do rodzicielstwa. Silny, dobrze odżywiony i nawodniony (!) organizm ma zdecydowanie większe szanse na zapłodnienie. A już po zapłodnieniu – łatwiej zniesie wysiłek związany z odżywieniem rozwijającego się dziecka. Lepiej też poradzi sobie z trudami porodu. Dlatego – choć o swoją dietę warto zadbać na każdym etapie życia – starając się o dziecko powinnyśmy potraktować ją wyjątkowo poważnie. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które warto wziąć pod uwagę, komponując swoje menu na etapie planowania ciąży. Jaka dieta sprzyja jej najbardziej?

Urozmaicona

To słowo, które w kontekście zdrowej diety pojawia się najczęściej. Pytanie jednak, czy wiemy, na czym w istocie ma polegać owo urozmaicenie? Czy wystarczy, że codziennie będziemy kłaść na talerzu coś innego? Nie do końca w tym rzecz. Dieta urozmaicona to taka, która zapobiega niedoborom składników odżywczych. Warto więc zadbać o różnorodność dań zarówno na przestrzeni tygodnia, jak i dnia czy każdego posiłku. Jeśli chodzi o dnia obiadowe, dwa razy w tygodniu warto sięgnąć po rybę, dwa razy przygotować danie z mięsem i dwa razy pomyśleć o dodatku nasion roślin strączkowych. Jeśli jednak do gustu przypadły nam tylko dwa gatunki ryb, nie musimy zmuszać się do spożywania innych. Klucz to zachowanie zdrowego rozsądku, bo dieta nie może być dla nas problemem, ale przyjemnością.

W ciągu dnia warto sięgać po produkty z różnych grup: warzywa (warto włączyć je do posiłków co najmniej 3 razy  dziennie – a najlepiej, jeśli warzywo towarzyszy każdemu posiłkowi!), produkty zbożowe (3 razy), owoce (2 razy), nabiał (1-2 razy) oraz produkty będące źródłami białka (a więc wspomniane już ryby, mięso, jaja czy nasiona roślin strączkowych). W ramach jednego posiłku staramy się też łączyć produkty z różnych grup. Szczególną uwagę zwrócić należy na żelazo, wapń, mangan, cynk i selen. Warto spożywać też dużo produktów bogatych w witaminę C – ułatwia ona wchłanianie wyżej wymienionych składników mineralnych.

kobieta przed ciążą z cytryną trzymaną za plecami

Uregulowana

Mówiąc najprościej – staramy się trzymać ustalonych pór posiłków. Oczywiście nie chodzi o to, że musimy spożywać je z zegarkiem w ręku, ale o to, by nie wydłużać ani nie skracać zbytnio przerw pomiędzy posiłkami. Trzymanie się takiej zasady zmniejsza skłonność do podjadania, a tę warto wyeliminować, bo zazwyczaj skutkuje spożywaniem niezdrowych, kalorycznych przekąsek. W tym momencie warto może wspomnieć, czego nasza dieta zawierać nie powinna – zwłaszcza na etapie planowania ciąży. To z pewnością cukry proste zawarte w gotowych słodyczach, produkty wysoko przetworzone, dania typu instant i fast food, słone przekąski czy białe pieczywo.

Warto wypracować sobie przyzwyczajenie do spożywania pięciu posiłków w ciągu dnia. Nigdy nie należy pomijać śniadania i najlepiej zjeść je wkrótce po przebudzeniu.

owoce i warzywa na krześle w diecie kobiety przed ciążą

Niektórzy specjaliści zalecają, by spożyć je do godziny od wstania z łóżka, ale oczywiście traktujemy to nie jako sztywne zalecenie, ale jako wskazówkę. Pozwoli nam to utrzymać poziom glukozy we krwi na odpowiednim poziomie. Zjedzenie śniadania zbyt późno (np. dopiero po dotarciu do pracy) spowoduje, że poziom glukozy nadmiernie się obniży. To poskutkuje narastaniem uczucia głodu, a w konsekwencji – niewłaściwymi wyborami żywieniowymi. Niski poziom glukozy wpływa też negatywnie na nasze funkcjonowanie – powoduje problemy z koncentracją, a co za tym idzie zmniejsza efektywność. Rezygnowanie ze śniadania (wbrew przekonaniu niektórych) sprzyja też nadmiernemu przybieraniu na wadze, co także może być przeszkodą na drodze do zapłodnienia. Nie sprzyja mu zarówno nadwaga, jak i niedowaga, dlatego na etapie starań o dziecko warto unormować masę ciała i zadbać o prawidłowe BMI.

Uzupełniona w cenne witaminy

Koniecznym elementem przygotowania do ciąży jest suplementacja kwasu foliowego (0,4 mg/dobę). Choć wiedza o tym nie jest jeszcze wystarczająco rozpowszechniona, witaminę tę powinny przyjmować wszystkie kobiety w wieku rozrodczym. Warto więc już teraz wypracować sobie ten cenny nawyk – nawet jeśli ciąża to dla nas na razie odległe plany. Kwas foliowy znajdziemy w każdej aptece – kosztuje niewiele i jest sprzedawany bez recepty. Pamiętajmy, że niedobór witaminy B9 – zwłaszcza w pierwszych tygodniach rozwoju zarodka – może poskutkować ciężkimi wadami rozwojowymi.

Kolejna witamina, której nie powinno zabraknąć w czasie starań o dziecko to D3 (w dawce 2000 IU na dobę). Jej spożywanie także powinno stać się nawykiem każdego z nas – bez względu na to, czy w najbliższym czasie planujemy ciążę. Ma ona nieoceniony wpływ na cały organizm, a zwłaszcza na odporność i stan kośćca.  Witaminy D można też szukać w pożywieniu – głównie w morskich rybach, jajach, olejach roślinnych, mleku i jego przetworach. W produktach spożywczych szukać też należy witamin z grupy B (obecne m.in. w mięsie, jajkach, produktach mlecznych, kaszach, orzechach, zielonych warzywach), które wpływają na prawidłowy przebieg owulacji i samego zapłodnienia. Produkty bogate w witaminę E (oleje roślinne, zarodki pszenicy, orzechy laskowe, żółtka jaj, warzywa liściaste czy natka pietruszki) mogą zaś zapobiec zaburzeniom w przebiegu ciąży – zmniejszą ryzyko poronienia i obumarcia płodu.

kobieta przed ciążą leży na podłodze a obok niej pomidor

Uzupełniona w wodę

Cennym dopełnieniem zdrowej diety jest wypijanie odpowiedniej ilości wody. Jest ona  niezbędna do przebiegu wszelkich procesów życiowych, pozbywania się końcowych produktów przemiany materii czy regulacji temperatury ciała. Każdy z nas – zaś osoby planujące ciążę szczególnie  – powinny wypijać co najmniej 1,5 litra wody każdego dnia. W tym momencie warto wspomnieć, jakie płyny należy ograniczyć, starając się o dziecko. To na pewno alkohol, kawa i inne napoje zawierające kofeinę (np. energetyki) oraz słodkie napoje gazowane.

O dietę warto zadbać na każdym etapie życia. Najpóźniej jednak trzy miesiące przed planowanym zapłodnieniem trzeba poważnie pomyśleć o zmodyfikowaniu swoich nawyków żywieniowych.

Nasz organizm potrzebuje bowiem czasu na zmagazynowanie wartościowych substancji odżywczych i pozbycie się szkodliwych toksyn. Na szczęście dieta osób planujących ciążę wcale nie wymaga szczególnych poświęceń i nie różni się szczególnie od tej, jaką podpowiada aktualna Piramida Żywieniowa. Może być nie tylko zdrowa, ale przede wszystkim smaczna.