Nie ma nic odkrywczego w stwierdzeniu, iż aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ zarówno na ciało, jak i sferę psychiczną. Zwłaszcza w ciąży!
Ćwiczyć powinnaś jeszcze przed ciążą, a już po porodzie dzięki aktywności szybciej wrócisz do formy. Sport jest ważny także w ciągu tych 9 miesięcy, kiedy nosisz dziecko pod sercem. Jednak jeśli wcześniej aktywność była Ci obca, nie zaczynaj teraz! Ćwiczyłaś przed ciążą? Musisz nieco zmodyfikować swój trening .
Zalety ćwiczeń w ciąży
Wiele przyszłych mam ciągle słyszy od koleżanek, cioć i babć, żeby przede wszystkim uważały na siebie. To oczywiście prawda, ale nie można przesadzać. Ciąża absolutnie nie wyklucza aktywności fizycznej. Sport jest wręcz wskazany! Dlaczego?
- Uwalnia od stresu – ćwiczenia relaksują, poprawiają nastrój i pomagają lepiej spać, nastawiają pozytywnie do otoczenia. W końcu robisz coś dla siebie, swojego ciała.
- Łagodzi bóle kręgosłupa – to częsta i bardzo dokuczliwa przypadłość, którą można zwalczyć właśnie ćwiczeniami.
- Jest niezastąpiona w walce o zgrabną sylwetkę – ćwiczenia wykonywane przed i w trakcie ciąży pozwolą Ci szybciej wrócić do formy po porodzie, ujędrnią skórę i pomogą w przypadku cellulitu.
Trzeba jednak uważać. Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś, nie zaczynaj w ciąży, ponieważ organizm nie jest zaznajomiony z tego typu aktywnością, co może spowodować przeciążenie.
Domowy trening dla przyszłych mam
Ćwiczenia na kręgosłup
Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup możesz bez przeszkód wykonywać samodzielnie, musisz jednak pamiętać o odpowiedniej formie.
Klęknij, podpierając się rękami (kolana i dłonie na ziemi, rozstawione na szerokość bioder). Plecy proste. Zrób „koci grzbiet” wyginając kręgosłup do góry i patrząc na swoje uda. Napnij przy tym mięśnie pośladków i zrób wdech. Pozostań w takiej pozycji około kilka sekund i rozluźnij się, zrób wydech, opuść brzuch i popatrz w górę . Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie na dużej piłce gimnastycznej. Połóż się płasko na plecach, a łydki i stopy wyłóż na piłkę. Biodra podnieś w górę, ale nie odrywaj górnej części pleców od podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i całość powtórz 10 razy.
Ćwiczenia na mięśnie dna miednicy
Ćwiczyć mięśnie Kegla (czyli mięśnie dna miednicy) można w zasadzie zawsze i wszędzie, ale w ciągu dnia łatwo o tym zapomnieć. Dlatego warto ten prosty ruch dołożyć do swojej treningowej rutyny. Co dają mocne mięśnie Kegla? Przede wszystkim ułatwią poród i zapobiegną problemom
z nietrzymaniem moczu.
Zaciśnij mięśnie pochwy tak, jakbyś zatrzymywała strumień moczu (to uczucie jest często opisywane tak: poczujesz jak te mięśnie „podjeżdżają” w górę niczym winda). Z napiętymi w ten sposób mięśniami pozostań 10 sekund, następnie powoli je rozluźnij. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Brzuszki – uwaga, można je wykonywać tylko w pierwszym trymestrze! Połóż się na ziemi, zegnij nogi w kolanach i rozstaw je nieco szerzej niż na szerokość bioder. Ręce spleć za głową, łokcie mają być rozłożone. Unoś powoli górną część pleców, patrz w górę.
Połóż się na podłodze, ramiona wzdłuż ciała, nogi zegnij w kolanach i rozstaw nieco szerzej niż na szerokość bioder. Prawym barkiem staraj się ciągnąć w kierunku lewego kolana nie odrywając dłoni od podłoża. To samo na drugą stronę.
Ćwiczenia na mięśnie nóg
Przysiad (squat) to fantastyczne ćwiczenie, które na szczęście można wykonywać także w ciąży. Działa nie tylko na nogi, ale również na pośladki. Rozstaw nogi na szerokość barków i zrób przysiad wypinając lekko pupę w tył – tak, jakbyś siadała na krześle. Pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed linię stóp, staraj się zachować proste plecy. Możesz wykonać kilka serii przysiadów po 10 powtórzeń.
Na to uważaj!
Ćwiczyć można przez całe 9 miesięcy ciąży, ale należy pamiętać o kilku ważnych kwestiach. W pierwszym trymestrze koniecznie trzeba uważać i nie forsować się, ponieważ właśnie w trzech miesiącach po zapłodnieniu najczęściej dochodzi do poronień. Z kolei w trzecim trymestrze nie możesz ćwiczyć leżąc na plecach, robić brzuszków, dźwigać ciężkich przedmiotów czy ćwiczyć, kiedy na zewnątrz jest gorąco.
Powinnaś także bardzo uważać na kręgosłup, nie przeciążać go i nie zmieniać gwałtownie pozycji (np. szybko wstawać). Oprócz lekkich ćwiczeń w domu możesz także pływać, chodzić na spacery, uprawiać nordic walking, chodzić na specjalne zajęcia fitness dla ciężarnych lub na Pilates czy Jogę. Unikaj natomiast sportów takich, jak rolki, rower i wszelkich wymagających skakania czy ekstremalnych. Oczywiście zawsze przed rozpoczęciem aktywności warto skonsultować się z lekarzem.