Zdrowa i radosna przyszła mama!

Czy wiesz, że ważnym czynnikiem, który decyduje o prawidłowym rozwoju płodu, przebiegu porodu i zdrowiu przyszłej matki jest prawidłowe odżywianie w ciąży? Dlatego też już od pierwszych dni ciąży powinnaś zadbać o dostarczenie do organizmu wszystkich niezbędnych do rozwoju dziecka składników.

Niedobór choćby jednego elementu może skutkować negatywnymi konsekwencjami. Naukowcy potwierdzają, że dieta kobiet w ciąży powinna zawierać wszystkie grupy produktów: zbożowe, warzywa i owoce, nabiał, dostarczające pełnowartościowego białka np. ryby, drób, mięsa, warzywa strączkowe. Zdrowia nie da się oszukać – pewnych witamin czy składników nie znajdziemy nigdzie indziej poza określoną ścisłą grupą produktów.

-W czasie ciąży należy pamiętać o dostarczaniu naszemu organizmowi żelaza, wapnia, witaminy C oraz kwasu foliowego, który jest niezwykle istotny dla rozwoju dziecka od pierwszych chwil. Dobrym źródłem kwasu foliowego są: brokuły, brukselka, buraki, kapusta, rzeżucha, a z owoców: porzeczki, truskawki, poziomki, maliny, cytrusy. Dlatego też należy wplatać te owoce i warzywa oraz soki z nich wytwarzane do jadłospisu jak najczęściej – radzi dr Agnieszka Jarosz, dietetyk z Instytutu Żywienia i Żywności. Pamiętaj, że źródłem wielu ważnych witamin są produkty roślinne, czyli warzywa, owoce oraz wytworzone z nich soki. Dlatego też tak ważne jest spożywanie wystarczającej ilości warzyw, owoców oraz soków – najlepiej ich 5 porcji rozłożonych w ciągu dnia.

Co jeść, by być zdrowym i radosnym?

Warzywa, owoce oraz soki cechują się wysoką wartością odżywczą i regulacyjną – przede wszystkim ze względu na zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika pokarmowego. Najlepiej jeść ich jak najwięcej i wybierać różnorodne odmiany i gatunki, ponieważ każdy z nich może nam zaoferować odmienny zestaw cennych witamin. Warzywa liściaste stanowią bardzo cenną grupę ze względu na dużą zawartość makro- i mikropierwiastków, szczególnie żelaza, miedzi, manganu, potasu, a także witaminy E oraz kwasu foliowego. Porzeczki, truskawki, kiwi, warzywa kapustne i marchew to świetne źródła witaminy C oraz prowitaminy A (β-karotenu).

-Spożywanie odpowiedniej ich ilości, czyli co najmniej 5 porcji dziennie, działa ochronnie na ustrój człowieka, przeciwdziała rozwojowi różnych chorób, a także wpływa na dobre samopoczucie. Nasz organizm nie potrafi magazynować wielu składników, np. witamin, które odgrywają ogromną rolę w jego funkcjonowaniu. Większość z nich zużywana jest przez organizm praktycznie już po kilku godzinach od ich spożycia. Dlatego tak ważne jest, by dostarczać je 5 razy w ciągu dnia, regularnie, w odpowiednich porcjach. – tłumaczy dr Agnieszka Jarosz, ekspert kampanii „5 porcji warzyw, owoców lub soku”.

Dieta dla ciężarnej

Co istotne, jeśli zanim zaszłaś w ciążę twoja dieta była prawidłowa, to nie musisz wprowadzać w swoim menu zasadniczych zmian. Wystarczy, że dodasz codziennie 1-2 szklanki mleka (może być zsiadłe lub kefir), zwiększysz o 100-200g ilość spożywanych owoców i dodasz porcję warzyw gotowanych lub w postaci surówki oraz wypijesz szklankę soku. Ułatwieniem zdrowej diety są produkty sezonowe – nie wahaj się próbować całej gamy zdrowych przysmaków. Pamiętaj, że ciąża to wcale nie czas, gdy trzeba zwiększyć ilość zjadanych posiłków, ale dobry moment na zastanowienie się, czy Twoja dieta jest właściwie zbilansowana i dostarcza Tobie i Twojemu dziecku wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Jak podkreśla dr Agnieszka Jarosz: pamiętaj, aby nie pić kawy, ponieważ u kobiety w ciąży metabolizm kofeiny jest dużo dłuższy. Proponuję też sok pomarańczowy, a do białego jogurtu – truskawki, borówki, maliny.

Pamiętaj, aby jadać regularnie – w twoim codziennym jadłospisie nie może zabraknąć śniadania, południowej przekąski, lekkiego obiadu, podwieczorku oraz kolacji. Pij soki, które są pełne witamin i innych składników mineralnych i dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych elementów, m.in. magnez, kwas foliowy czy witaminę C. Myślisz, że trudno taką zasadę wprowadzić w życie? Dobre nawyki nie są wcale trudne do zapamiętania, a ich pozytywny wpływ na kondycję i samopoczucie najlepiej wynagradzają tę odrobinę wysiłku. Teraz, gdy odpowiadasz za zdrowie swoje i swojego dziecka, nie warto szukać wymówek, lecz zadbać o zbilansowane posiłki, bogate w witaminy i składniki mineralne.

Pamiętaj, że pojedynczy owoc, nieduże warzywo oraz szklanka soku są pełnowartościowymi porcjami i że każdego dnia, takich porcji powinnaś zjeść 5.! Dobra dieta jest wartościowa tylko wtedy, gdy staje się codziennym stylem życia, a nie okazjonalnym staraniem. Jak mówi dr Agnieszka Jarosz – ważna jest regularność – chodzi o to, by organizm codziennie otrzymał niezbędną dawkę energii, witamin i składników mineralnych. Witaminy te są zużywane codziennie – na bieżąco – i dlatego tak dużą rolę odgrywa codzienne spożywanie 5 porcji, by organizm otrzymywał potrzebną mu dawkę witamin każdego dnia.

Równanie na 5 porcji

Dla twojej dobrej kondycji niezbędny jest ruch, oczywiście, dostosowany do twojej kondycji i samopoczucia. Jeśli uwielbiasz spacery – nie rezygnuj z nich! Długi, energetyczny marsz doda ci siły i przyniesie odprężenie, a przecież zrelaksowana mama, to spokojne maleństwo. Dla tych z nas, które ciągle są w ruchu i lubią wysiłek fizyczny, w większości centrów fitness organizowane są specjalne zajęcia, gdzie przyszłe mamy mogą ćwiczyć w bezpiecznej i przyjaznej atmosferze, a przy okazji wymienić informacje czy wrażenia z codziennych zmian organizmu. Zdrowy tryb życia w czasie ciąży nie tylko pozytywnie wpłynie na rozwój dziecka, ale i pomoże Ci po porodzie szybko wrócić do dawnej figury. Zdrowe nawyki żywieniowe i ruchowe – nawet jeśli zostały wyrobione dopiero w trakcie ciąży – zaprocentują w przyszłości zgrabną sylwetką, większą ilością energii i podniosą twoją odporność na stres.

Pamiętaj, aby zachować właściwą dietę również w pierwszych tygodniach i miesiącach po porodzie, gdy wiele mam decyduje się na rozpoczęcie odchudzenia. W tym czasie, który będzie dla Ciebie intensywny i pełen wrażeń, Twój organizm nie może być osłabiony. Jeśli jednak umiejętnie wkomponujesz w swoje posiłki zdrowe warzywno-owocowe porcje oraz soki możesz być pewna, że zapewni to nie tylko przypływ energii, witalności i świetnego humoru, ale też piękny wygląd.
Co to jest porcja?

Porcja to jeden średniej wielkości owoc, warzywo (bądź kilka mniejszych) lub szklanka soku.

Przykładowe porcje warzyw i owoców:

• jabłko,
• gruszka,
• banan,
• pomarańcza,
• brzoskwinia,
• 2–3 mandarynki,
• 3–4 śliwki,
• 100 dag jagód, malin, truskawek lub porzeczek,
• marchewka,
• pomidor (lub 3–4 pomidory malinowe),
• ogórek,
• talerz zupy zawierającej warzywa i ugotowanej na wywarze z warzyw,
• 10 dag suszonych owoców,
• 10 dag surówki,
• porcja sałatki zawierająca nie mniej niż 10 dag warzyw lub owoców,
• 10 dag warzyw (gotowanych lub grillowanych),
• 15 dag dżemu, marmolady lub konfitury,
• 20 dag szarlotki lub innego ciasta, którego 50% stanowią świeże lub przetworzone owoce,
• szklanka soku (ok. 200 ml).