Prawidłowe odżywanie kobiety w okresie poprzedzającym ciążę oraz podczas ciąży ma bardzo duże znaczenie zarówno dla niej samej jak i jej nienarodzonego dziecka.
Racjonalne odżywianie zapewnia prawidłowy przebieg ciąży, warunkuje pomyślną laktację i wpływa na zdrowie kobiety po połogu. To, co jesz, wpływa również na Twoje maleństwo – zapewniając mu optymalny rozwój zarówno w czasie ciąży jak i po urodzeniu. Najnowsze badania dowodzą, iż to jak kobieta odżywia się w czasie ciąży, ma wpływ na zdrowie jej dziecka w pierwszych latach życia, a nawet – w wieku dorosłym. Dlatego już dziś wspólnie z nami zaplanuj swój jadłospis!
Podstawowe zasady żywienia kobiet ciężarnych
Dieta kobiety ciężarnej powinna być:
Uregulowana
Bardzo ważne jest regularne odżywianie. Jeśli do tej pory Twój jadłospis składał się tylko z 2 – 3 posiłków w ciągu dnia, to teraz czeka Cię duża zmiana. Zdecydowanie lepiej jeść częściej i mniejsze porcje. Korzystnie będzie to wpływać na Twoje samopoczucie i przemianę materii, unikniesz również dzięki temu mdłości. Dlatego też zaplanuj w swoim codziennym jadłospisie 4 – 5 posiłków w ciągu dnia, w tym 3 większe (I śniadanie, obiad, kolacja) oraz jeden – dwa mniejsze (II śniadanie i/lub podwieczorek).
Umiarkowana
Powiedzenie Kobieta ciężarna powinna jeść za dwoje nie jest prawdziwe. W I trymestrze Twoje zapotrzebowanie na energię jest takie samo jak przed ciążą, dopiero w II i II trymestrze ilość dostarczanej energii powinna zwiększyć się o 300 kcal. W praktyce oznacza to, iż powinnaś włączyć do swojego jadłospisu dodatkowo małą przekąskę. Może to być jogurt z płatkami muesli i owocem czy grahamka z wędliną drobiową i sałatką z pomidorów.
Wyznacznikiem tego, czy spożywasz odpowiednią ilość pokarmów, powinny być Twoje przyrosty masy ciała, które lekarz kontroluje podczas każdej wizyty.
Urozmaicona
Dieta, która jest monotonna, nie dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i mikroelementów. Unikaj więc jedzenia tego samego przez 3 – 4 dni z rzędu.
Jak możesz urozmaicać swoje posiłki?
Wybierz się z mężem, koleżanką albo z własną mamą na duże zakupy i zaopatrz naszą spiżarnię w wiele produktów. Kup ryż (najlepiej brązowy, dziki lub basmanti), kaszę gryczaną, kaszę jęczmienną, makaron, kilka opakowań mrożonych warzyw (różne mieszanki), świeże jarzyny, np. pomidory, paprykę, sałatę, kilka rodzajów owoców, produkty mleczne (mleko, jogurt naturalny, kefir, maślankę), wędlinę, ryby (tuńczyka w sosie własnym, łososia wędzonego).
To są oczywiście tylko nasze sugestie i może nie wszystko wykorzystasz, ale pamiętaj o tym, że aby Twoja dieta była urozmaicona – musisz mieć w domu wiele produktów!
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe to składnik każdego głównego posiłku. Zawierają one węglowodany złożone, a także błonnik, białko roślinne i witaminy z grupy B.
Wybieraj: pieczywo ciemne, pełnoziarniste, z dodatkiem nasion, muesli; płatki owsiane, jęczmienne, pszenne i kukurydziane; kasze gruboziarniste – najlepsze będą: gryczana, jęczmienna; ryż brązowy, makaron;
Unikaj: białych bułek, białego pieczywa, pieczywa tostowego, drożdżówek, croissantów (rogaliki francuskie).
Warzywa
Warzywa to źródło witamin, składników mineralnych i węglowodanów (w tym błonnika). W codziennej diecie należy spożywać ok. 500 – 600 g warzyw. Podawajmy je jako dodatek do kanapek, surówki do obiadu i kolacji, w postaci zupy jarzynowej (z warzyw świeżych lub mrożonych) oraz jako „przegryzkę”.
Wybieraj: dużo zielonych i żółtych warzyw liściastych bogatych w kwas foliowy i witaminę C, takich jak: kapusta, sałata, brokuły, cykoria, natka pietruszki, kiełki słonecznika, kiełki z rzodkiewki, a także warzyw czerwonych i pomarańczowych, bogatych w beta-karoten, jak: marchew, papryka, pomidory;
Ziemniaki są bogatym źródłem potasu, więc spożywaj je kilka razy w tygodniu.
Dodatek niewielkiej ilości oleju do surówki zwiększy przyswajalność beta-karotenu i dodatkowo będzie źródłem witaminy E.
Ograniczaj: potraw z kapusty, takie jak: bigos, kapusta zasmażana, zupa kapuściana, kapuśniak, duże ilości kapusty kwaszonej oraz dania z fasolą i grzybami – wszystkie te potrawy są ciężkostrawne i mogą powodować wzdęcia, co w ciąży powoduje dodatkowy dyskomfort;
Unikaj: zup instant w proszku, frytek.
Owoce
Owoce, podobnie jak warzywa to źródło witamin i mikroelementów. W ciągu dnia powinnaś spożyć około 350 g owoców. Wybieraj owoce świeże lub mrożone.
Wybieraj: owoce świeże lub mrożone, szczególne polecane są wszystkie bogate w kwas foliowy, takie jak pomarańcze oraz bogate w witaminę C: porzeczki, cytrusy, truskawki, maliny, jagody; bogate w beta-karoten: morele, brzoskwinie; oraz inne owoce: jabłka (dużo pektyn), winogrona, szczególnie ciemne (dużo przeciwutleniaczy), ponadto śliwki, gruszki;
Unikaj: owoców w syropie, z cukrem, z bitą śmietaną.
Produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne to źródło pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu i witamin z grupy B oraz witamin A i D. W ciągu dnia co najmniej trzy posiłki przez Ciebie spożywane powinny zawierać produkt mleczny.
Wybieraj: mleko, jogurty, kefiry, maślanki chude o zawartości 0,5% do 2% tłuszczu (najlepiej naturalne bez cukru), ponadto ser twarogowy chudy lub półtłusty, serek homogenizowany lub granulowany o obniżonej zawartości tłuszczu;
Unikaj: mleka pełnotłustego (3,2% tłuszczu), jogurtów tłuste lub kremowe, śmietany, mleka skondensowanego, serów żółtych pełnotłustych, serów pleśniowych, serków do smarowania pieczywa, serów twarogowych: tłustego i śmietankowego.
Mięso
Chude mięso i drób to źródło białka o wysokiej wartości biologicznej oraz żelaza, cynku oraz witamin z grupy B.
Wybieraj: chude mięso (zwłaszcza z kurczaka), indyka bez skóry, z innych mięs polecane są: chuda cielęcina oraz mięso z królika; z wędlin wybieraj głównie drobiowe szynki;
Unikaj: mięs smażonych (a zwłaszcza wieprzowiny i wołowiny), tłustych wędlin, takich jak kiełbasy, pasztety, konserwy oraz mięsnych wyrobów garmażeryjnych; jedzenia typu fast-food.
Ryby
Ryby, a zwłaszcza tłuste ryby morskie dostarczają – oprócz łatwo przyswajalnego białka – bardzo pożądanych w ciąży wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które biorą udział w procesie dojrzewania mózgu i siatkówki oka dziecka oraz w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie matki; zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu, najlepiej w postaci gotowanej lub pieczonej;
Wybieraj: ryby o niskiej zawartości rtęci, takie jak: śledź, łosoś, makrela, sardynki, tuńczyk z puszki, dorsz, pstrąg, zębacz, łupacz;
Unikaj: ryb wędzonych, które zawierają substancje smoliste i rakotwórcze oraz sałatek rybnych i filetów śledziowych w plastikowych opakowaniach, które zawierają najwięcej konserwantów.
Jaja
Jaja, które zawierają pełnowartościowe białko oraz witaminy A, PP, B1, B2. Spożywaj jaja całe nie więcej niż 2 – 3 w ciągu tygodnia. Białko jaja można jeść bez ograniczeń.
Wybieraj: najbardziej polecane są jaja wzbogacone w kwasy Omega–3;
Unikaj: jaj niewiadomego pochodzenia (z bazarów) trzymanych w nieprawidłowych warunkach.
Tłuszcze
Tłuszcze są bardzo ważna grupą produktów, gdyż podczas ciąży zapotrzebowanie na wielonienasycone kwasy tłuszczowe wzrasta o 50%. Dlatego oleje roślinne, takie jak: olej sojowy, olej słonecznikowy, olej rzepakowy niskoerukowy bądź oliwę z oliwek należy dodawać do każdej surówki.
Wybieraj: olej rzepakowy, oliwę z oliwek rafinowaną do smażenia, pieczenia a olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, oliwę extra virgin tylko na zimno do sałatek; do smarowania pieczywa wybieraj masło;
Unikaj: smalcu, słoniny, boczku, margaryn twardych.
Co powinnaś zjeść każdego dnia podczas ciąży?
- Sery żółte: 15 g (1 – 2 plasterki)
- Sery twarogowe: 50 – 100 g (3 – 5 łyżek)
- Jaja: 2 – 3 szt. tygodniowo
- Mąka, kasza, płatki zbożowe: łącznie 75 g (5 łyżek)
- Pieczywo: 280 g, tj. 1. kajzerka, 4 kromki chleba
- Warzywa: 500 g
- Owoce: ok. 300 – 350 g
- Ziemniaki: 150 – 200 g (2 – 3 średnie sztuki)
- Cukier: max. 30 g (4 łyżeczki) – przy nadwadze wykluczony
- Dżem, konfitury: max. 30 g (3 łyżeczki) – przy nadwadze wykluczone
- Masło: ok. 20 g (4 łyżeczki)
- Olej roślinny, oliwa z oliwek: ok. 20 g (2 łyżki)
- Drób, ryby, mięso, wędliny: 200 g – I porcja; 2 – 3 plasterki wędliny
- Mleko i mleczne produkty fermentowane: ok. 2 szklanki (500 g), np. kefir 250 ml + jogurt naturalny (175 g)
Czego przyszła Mama powinna UNIKAĆ?
- żywności przetworzonej, zawierającej substancje dodatkowe (substancje konserwujące, sztuczne aromaty, barwniki, substancje słodzące), jak np. słodkie napoje gazowane (zwykłe i light), soki owocowe light, koncentraty zup i dań w
- proszku, konserwy;
- nadmiernej ilości soli;
- ostrych przypraw (takich jak musztarda, ostra czerwona papryka, sos chili) oraz marynat;
- mocnej kawy i herbaty;
- piwa, wina oraz innych napojów alkoholowych, gdyż nie jest znana bezpieczna dawka alkoholu dopuszczalna do spożycia
- w czasie ciąży, każda ilość może być szkodliwa;
- stosowania diet odchudzających.
Co jest ZABRONIONE w czasie ciąży?
- produkty nieświeże są często źródłem bakterii i pleśni, które mogą wywołać zatrucie, dlatego podczas ciąży zwracajmy jeszcze większą uwagę na datę ważności, oglądajmy dokładnie warzywa i owoce, czy nie są nadpsute; w przypadku wątpliwości lepiej wyrzućmy produkt niż ryzykujmy zatrucie;
- surowe, niedogotowane lub niedopieczone mięsa (tatar, krwisty befsztyk), które może być przyczyną zakażenia np. toksoplazmozą;
- sery pleśniowe typu brie i camembert ze względu na ryzyko zakażenia bakterią z rodzaju Listeria, co – choć zazwyczaj nie jest groźna infekcją – podczas ciąży miewa ciężki przebieg i może stanowić źródło zagrożenia dla płodu;
- surowych owoców morza i ryb (sushi, ostrygi), gdyż mogą być źródłem bakterii chorobotwórczych lub pasożytów;
- ryb złowionych przez wędkarzy w zanieczyszczonych wodach oraz ryb o dużej zawartości rtęci (patrz: Ryby w „Jakie produkty musisz uwzględnić w codziennej diecie”);
- surowych jaj, niepasteryzowanego mleka.
MDŁOŚCI – jak sobie radzić?
- jedz małe porcje a częściej;
- zaczynaj dzień od małej suchej przekąski, typu: sucharki, płatki zbożowe;
- jedz głównie potrawy gotowane lub pieczone;
- używaj imbiru (korzeń): dodawaj starty imbir do zup, sałatek, możesz też przygotować napar na bazie imbiru – w tym
- celu należy utrzeć obrany korzeń imbiru i łyżeczkę miąższu zalać wrzątkiem, a następnie podgrzewać na bardzo małym ogniu przez 3-5 minut, napar należy potrzymać pod przykryciem przez 5 minut;
- miej pod ręką migdały gdy poczujesz, że zbliża się atak mdłości; możesz też pogryzać je zapobiegawczo co 2-3 godziny;
- unikaj tłustych, smażonych i ciężkostrawnych potraw;
- unikaj pikantnych i intensywnie pachnących przypraw;
- nie pij kawy naturalnej i herbaty z nadmierną ilością mleka;
- unikaj intensywnych zapachów – możesz kupić pochłaniacz zapachów do lodówki.
CUKRZYCA CIĘŻARNYCH – co wtedy?
Dieta powinna dostarczać wszystkich podstawowych składników pokarmowych niezbędnych dla potrzeb organizmu matki i rozwijającego się dziecka. Powinnaś spożywać regularnie 5-6 nieobfitych posiłków, w tym jeden posiłek przed snem.
Twoja dieta powinna być łatwo strawna (potrawy gotowane i pieczone), z niską zawartością tłuszczów zwierzęcych oraz ograniczaną ilością cukrów prostych. Cukry proste są zawarte w słodyczach, przetworach owocowych, miodzie, dżemach, owocach i sokach owocowych. Z owoców należy wykluczyć spożycie bananów, winogron, owoców kiwi. Polecane jest jedzenie reszty owoców jako dodatku do posiłku, a nie jako samoistną przekąskę, gdyż wówczas wahania cukru nie są tak gwałtowne.
Polecane jest zwiększenie zawartości błonnika pokarmowego w diecie – czyli produkty przyjazne dla Ciebie to: ryż brązowy, pieczywo razowe, makaron razowy, płatki owsiane, warzywa.
Czarna lista dla kobiet z cukrzycą ciężarnych:
- cukier, miód, dżemy;
- słodycze, chałwa, lody;
- mleko i produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczów: tłuste sery twarogowe, żółte, koktajle mleczne, serki do
- smarowania pieczywa, serki topione,
- słodkie jogurty i serki owocowe;
- majonez;
- tłuste mięso i produkty mięsne (wieprzowina, baranina, kiełbasy, boczek, smalec, podroby);
- biały chleb, białe bułki, pieczywo cukiernicze;
- napoje alkoholowe;
- sztuczne środki słodzące i produkty przygotowane z ich dodatkiem;
krewetki i homary.
Autor: lek. med. Witold Kłosiński