Menu przyszłej mamy

Menu przyszłej mamy nie odbiega od tego, jakie powinna stosować każda, dbająca o zdrowie kobieta. Czego więc nie powinno w nim zabraknąć?

co jeść w ciąży


Podziel się na


Odżywianie to chyba największe zmartwienie przyszłej mamusi. O ile zalecenia takie jak – unikanie wysiłku, dbanie o wypoczynek – łatwo zinterpretować właściwie, o tyle „właściwe odżywianie” to termin wyjątkowo niejednoznaczny. Co więc w tym okresie oznacza – właściwe?

Czego nie może zabraknąć w menu przyszłej mamy?

Jak zapewne zauważysz, dieta w ciąży, to nie żadna radykalna odskocznia od codzienności. Menu przyszłej mamy nie odbiega od tego, jakie powinna stosować każda, dbająca o zdrowie kobieta. Czego więc nie powinno w nim zabraknąć?

Owoce i warzywa w menu przyszłej mamy

Z owoców najbardziej zwróć uwagę na te, które zawierają dużo witaminy C – to np. jabłka, czarne porzeczki, jagody czy truskawki. Dobrym pomysłem są także owoce suszone – zawierają dużo błonnika i mają właściwości przeczyszczające. Warzywa najlepsze będą w postaci surowej lub gotowane na parze. Zielone warzywa liściaste są cennym źródłem kwasu foliowego. Cenne są także warzywa strączkowe.

Produkty zbożowe w menu przyszłej mamy

Zawierają dużo białka, błonnika oraz cennych witamin z grupy B. Wybieraj więc pełnoziarniste pieczywo, makarony, płatki owsiane, brązowy ryż oraz grube kasze.

Mleko i produkty mleczne w menu przyszłej mamy

To najlepsze źródło wapnia. Spożywaj w postaci mleka lub zamienników – kefiru, maślanki, jogurtu.

Jajka w menu przyszłej mamy

Podobnie jak mleko – dostarczają wapnia. Mają jednak dużą zawartość cholesterolu, więc najlepiej nie jedz więcej niż jedno dziennie.

Mięso, wędliny, drób w menu przyszłej mamy

Najlepsze oczywiście będą te chude. Dostarczą białka i łatwo przyswajalnego żelaza.

Tłuszcze roślinne w menu przyszłej mamy

Są one źródłem ważnych dla Ciebie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybieraj oliwę z oliwek czy olej z pestek winogron (np. do surówek i sałatek).

Ryby i owoce morza w menu przyszłej mamy

Podobnie jak powyżej – są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie kwasów omega-3. Najlepiej przygotowuj je na parze lub piecz w folii. Niezbędnej dla dziecka witaminy D dostarczysz zwłaszcza dzięki łososiowi, tuńczykowi, śledziowi, makreli i sardynkom.

Woda w menu przyszłej mamy

Powinnaś wypijać ok. 2-3 litry wody dziennie (również w postaci innych płynów).

dieta w ciąży

 

Czego zabraknąć musi!

Jak więc widzisz, ciąża to najlepszy okres na zmianę nawyków żywieniowych, którą zwykle planuje się od dawna i na którą zazwyczaj brakuje motywacji. Kiedy jednak motywacja z każdym dniem staje się coraz bardziej widoczna pod postacią powiększającego się z dnia na dzień brzuszka, nie powinnaś mieć już z tym problemów.

Warto jednak pamiętać, że o ile osoba stosująca racjonalną, zrównoważoną dietę, może od czasu do czasu poluzować swoje żywieniowe zasady, w Twoim przypadku raczej nie będzie to wskazane.

Czego powinnaś unikać w ciąży?

  • napojów: alkoholowych, zawierających kofeinę, słodkich, gazowanych i sztucznie barwionych;
  • niepasteryzowanego mleka, wyprodukowanych z niego serów miękkich oraz pleśniowych;
  • surowych jaj;
  • surowych i półsurowych mięs, ryb, owoców morza, pasztetów;
  • wątróbki;
  • dań konserwowych;
  • chipsów;
  • słodyczy;
  • dań typu fast food.

Wskazówki oczywiste, ale cenne

O nich z pewnością słyszałaś już wielokrotnie. Ba! Pewno co jakiś czas obiecujesz sobie, że od jutra zaczniesz o nie dbać szczególnie. Koniec obietnic – „jutro” nadeszło i warto potraktować je poważnie.

  • jedz pięć posiłków dziennie: śniadanie, obiad i kolacja powinny być większe, dwa pozostałe raczej w formie przekąsek;
  • kupuj produkty z pewnego źródła;
  • kupuj zawsze produkty świeże, zwracaj uwagę na datę ważności;
  • unikaj dań gotowych;
  • unikaj dań naszpikowanych chemią;
  • urozmaicaj swoje menu.
owoce w ciąży

 

Przykładowe menu przyszłej mamy

Menu dla przyszłej mamy powinno być zróżnicowane, bogate w składniki odżywcze i dostarczające energii potrzebnej do utrzymania zdrowej ciąży. Oto przykładowe menu, które może być stosowane przez przyszłą mamę:

Śniadanie:

  • musli (4 łyżki ) z jogurtem naturalnym;
  • kanapka chleba pełnoziarnistego z masłem, plasterek polędwicy z indyka, do tego warzywo, np. plasterek papryki;
  • szklanka herbaty z miodem (łyżeczka) i plasterkiem cytryny.

Drugie śniadanie:

  •  kanapka chrupkiego pieczywa z ziarnami;
  • serek waniliowy homogenizowany;
  • gruszka;
  • woda mineralna.

Obiad:

  •  zupa pomidorowa na drobiu z natką pietruszki (zabielona chudym mlekiem);
  •  gulasz z chudej wołowiny;
  •  surówka z marchwi z łyżeczką chrzanu;
  • sok z winogron.

Podwieczorek:

  • budyń waniliowy z owocami;
  • szklanka porzeczek.

Kolacja:

  •  jajecznica;
  • pomidor;
  • 2 kanapki chleba żytniego pełnoziarnistego;
  • szklanka herbaty.

II wariant:

Śniadanie:

  • kanapki z twarogiem;
  • 5 startych rzodkiewek,
  • łyżka posiekanych pestek dyni;
  • gruszka,
  • napar z mięty z łyżeczką miodu.

Drugie śniadanie:

  • grahamka, 2 liście sałaty, kilka plasterków szynki drobiowej;
  • szklanka kakao

Obiad:

  • zupa krem z brokułów z grzankami;
  • duszona pierś z kurczaka;
  • ziemniaki (3 ugotowane średniej wielkości);
  • surówka z kapusty kiszonej;
  • jabłko;
  • szklanka kompotu.

Podwieczorek:

  • kisiel truskawkowy;
  • szklanka wody.

Kolacja:

  • omlet z pieczywem (jajko, 2 białka, łyżka mąki, łyżeczka masła, z dodatkiem pomidora i szczypiorku);
  • kanapka chleba pełnoziarnistego;
  • herbata ziołowa.

Pamiętaj, że każda kobieta jest inna i może mieć indywidualne preferencje żywieniowe oraz potrzeby kaloryczne. Ważne jest, aby zawsze konsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę w sprawie diety i żywienia w trakcie ciąży.