Menu przyszłej mamy

Odżywianie to chyba największe zmartwienie przyszłej mamusi. O ile zalecenia takie jak – unikanie wysiłku, dbanie o wypoczynek – łatwo zinterpretować właściwie, o tyle „właściwe odżywianie” to termin wyjątkowo niejednoznaczny. Co więc w tym okresie oznacza – właściwe?

Czego nie może zabraknąć?

Jak zapewne zauważysz, dieta, którą powinnaś stosować, to nie żadna radykalna odskocznia od codzienności. Menu przyszłej mamy nie odbiega od tego, jakie powinna stosować każda, dbająca o zdrowie kobieta. Czego więc nie powinno w nim zabraknąć?

Owoce i warzywa

Z owoców najbardziej zwróć uwagę na te, które zawierają dużo witaminy C – to np. jabłka, czarne porzeczki, jagody czy truskawki. Dobrym pomysłem są także owoce suszone – zawierają dużo błonnika i mają właściwości przeczyszczające. Warzywa najlepsze będą w postaci surowej lub gotowane na parze. Zielone warzywa liściaste są cennym źródłem kwasu foliowego. Cenne są także warzywa strączkowe.

Produkty zbożowe

Zawierają dużo białka, błonnika oraz cennych witamin z grupy B. Wybieraj więc pełnoziarniste pieczywo, makarony, płatki owsiane, brązowy ryż oraz grube kasze.

Mleko i produkty mleczne

To najlepsze źródło wapnia. Spożywaj w postaci mleka lub zamienników – kefiru, maślanki, jogurtu.

Jajka

Podobnie jak mleko – dostarczają wapnia. Mają jednak dużą zawartość cholesterolu, więc najlepiej nie jedz więcej niż jedno dziennie.

Mięso, wędliny, drób

Najlepsze oczywiście będą te chude. Dostarczą białka i łatwo przyswajalnego żelaza.

Tłuszcze roślinne

Są one źródłem ważnych dla Ciebie nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybieraj oliwę z oliwek czy olej z pestek winogron (np. do surówek i sałatek).

Ryby i owoce morza

Podobnie jak powyżej – są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a szczególnie kwasów omega-3. Najlepiej przygotowuj je na parze lub piecz w folii. Niezbędnej dla dziecka witaminy D dostarczysz zwłaszcza dzięki łososiowi, tuńczykowi, śledziowi, makreli i sardynkom.

Woda

Powinnaś wypijać ok. 2-3 litry wody dziennie (również w postaci innych płynów).

Czego zabraknąć musi!

Jak więc widzisz, ciąża to najlepszy okres na zmianę nawyków żywieniowych, którą zwykle planuje się od dawna i na którą zazwyczaj brakuje motywacji. Kiedy jednak motywacja z każdym dniem staje się coraz bardziej widoczna pod postacią powiększającego się z dnia na dzień brzuszka, nie powinnaś mieć już z tym problemów.

Warto jednak pamiętać, że o ile osoba stosująca racjonalną, zrównoważoną dietę, może od czasu do czasu poluzować swoje żywieniowe zasady, w Twoim przypadku raczej nie będzie to wskazane.

Czego powinnaś unikać w ciąży?

• napojów: alkoholowych, zawierających kofeinę, słodkich, gazowanych i sztucznie barwionych;
• niepasteryzowanego mleka, wyprodukowanych z niego serów miękkich oraz pleśniowych;
• surowych jaj;
• surowych i półsurowych mięs, ryb, owoców morza, pasztetów;
• wątróbki;
• dań konserwowych;
• chipsów;
• słodyczy;
• dań typu fast food.

Wskazówki oczywiste, ale cenne

O nich z pewnością słyszałaś już wielokrotnie. Ba! Pewno co jakiś czas obiecujesz sobie, że od jutra zaczniesz o nie dbać szczególnie. Koniec obietnic – „jutro” nadeszło i warto potraktować je poważnie.

• jedz pięć posiłków dziennie: śniadanie, obiad i kolacja powinny być większe, dwa pozostałe raczej w formie przekąsek;
• kupuj produkty z pewnego źródła;
• kupuj zawsze produkty świeże, zwracaj uwagę na datę ważności;
• unikaj dań gotowych;
• unikaj dań naszpikowanych chemią;
• urozmaicaj swoje menu.

Przykładowe menu przyszłej mamusi

Śniadanie:

•  musli (4 łyżki ) z jogurtem naturalnym;
• kanapka chleba pełnoziarnistego z masłem, plasterek polędwicy z indyka, do tego warzywo, np. plasterek papryki;
• szklanka herbaty z miodem (łyżeczka) i plasterkiem cytryny.

Drugie śniadanie:

•  kanapka chrupkiego pieczywa z ziarnami;
• serek waniliowy homogenizowany;
• gruszka;
• woda mineralna.

Obiad:

•  zupa pomidorowa na drobiu z natką pietruszki (zabielona chudym mlekiem);
•  gulasz z chudej wołowiny;
•  surówka z marchwi z łyżeczką chrzanu;
• sok z winogron.

Podwieczorek:

• budyń waniliowy z owocami;
• szklanka porzeczek.

Kolacja:

•  jajecznica;
• pomidor;
• 2 kanapki chleba żytniego pełnoziarnistego;
• szklanka herbaty.

II wariant:

Śniadanie:

• kanapki z twarogiem;
• 5 startych rzodkiewek,
• łyżka posiekanych pestek dyni;
• gruszka,
• napar z mięty z łyżeczką miodu.

Drugie śniadanie:

• grahamka, 2 liście sałaty, kilka plasterków szynki drobiowej;
• szklanka kakao

Obiad:

• zupa krem z brokułów z grzankami;
• duszona pierś z kurczaka;
• ziemniaki (3 ugotowane średniej wielkości);
• surówka z kapusty kiszonej;
• jabłko;
• szklanka kompotu.

Podwieczorek:

• kisiel truskawkowy;
• szklanka wody.

Kolacja:

• omlet z pieczywem (jajko, 2 białka, łyżka mąki, łyżeczka masła, z dodatkiem pomidora i szczypiorku);
• kanapka chleba pełnoziarnistego;
• herbata ziołowa.

To oczywiście tylko propozycje – komponujcie same!